การกินอย่างฉลาดเพื่อหุ่นงามๆ สุขภาพดีๆ

       ในแต่ละวันนักเพาะกายควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยจำนวน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และหากคุณฝึกหนักสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน แม้ปริมาณโปรตีนที่นักเพาะกายแต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันออกไป แต่ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำนี้เป็นปริมาณที่สามารถมั่นใจได้ว่าเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักตัวคุณน้อยหรือ ความต้องการใช้แคลอรี่ในการซ่อมแซมร่างกายของคุณสูง คุณก็อาจต้องการโปรตีนมากกว่านักเพาะกายที่มีขนาดร่างกายใกล้เคียงกับคุณ

2  ทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอสำหรับเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานของคุณ

       ร่างกายของคุณ มีความสามารถในการใช้โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน แต่เมื่อคุณฝึกอย่างหนัก ร่างกายจะเลือกใช้คาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า การทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานให้กับตัวเองได้ง่ายขึ้น ควรเก็บโปรตีนและไขมันไว้เพื่อใช้สำหรับหน้าที่เฉพาะของมันจะดีกว่า (Webmaster - ความหมายคือว่าถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรทน้อยไป ร่างกายมันจะไปดึงเอาโปรตีนมาเผาเป็นพลังงานแทน ทั้งๆที่หน้าที่ของโปรตีน คือเอาไว้ใช้ในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ) 

3  ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า (slow digesting carbs) ; 

       โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนเกิดจากการรวมตัวของห่วงโซ่น้ำตาล (Long Chain Sugar) ซึ่งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนส่วนใหญ่ย่อยช้าแต่ก็มีบางชนิดที่ไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้นคุณควรเน้นรับประทานพวก whole-grain (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง เช่นขนมปังโฮลวีท, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ข้างกล้อง เป็นต้น) และมันเทศ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า ซึ่งตรงกันข้ามกับขนมปังขาวและมันฝรั่ง รวมถึงน้ำตาล ที่เป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยเร็ว

       คาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า จะให้พลังงานได้นานกว่าและโอกาสที่จะกลายเป็นไขมันพอกตามร่างกายก็น้อยกว่าด้วย เมื่อเราอยู่ในช่วงของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพยายามรับประทานคาร์โบไฮเครทให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 

       และสำหรับในช่วงของการตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อความคมชัดควรลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรทลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

4  ลดความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลงในบางเวลา 

       ในช่วงเวลาระหว่างวัน นักเพาะกายควรลดแคลลอรี่ที่ได้จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(น้ำตาล)ลง เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลวแม้อาจมีไขมันหรือมีอาหารอื่นเจือปนอยู่ที่จะช่วยชะลอการลำเลียงสู่ทางเดินอาหารก็ตาม  เพราะมันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเก็บน้ำตาลเหล่านี้ไว้ในรูปของไขมันสะสมตามร่างกายของเรา    อนึ่ง - อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเป็นอุปสรรค์ต่อนักเพาะกายที่ต้องการลดระดับไขมันใต้ผิวหนังด้วย

       แต่หลังจากพึ่งฝึกอย่างหนักเสร็จใหม่ๆ รูปแบบจะตรงกันข้ามทันที เพราะปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีผลต่อปริมาณการหลั่งอินซูลิน คือเป็นผลดีมากๆถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังจากการฝึกอย่างหนัก (เท่านั้น)

5  จำกัดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันอันตราย

       การมีไขมัน 2 ชนิดนี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ยังบั่นทอนความพยายามในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย ไขมันอันตรายมักจะพบในกระบวนการผลิตอาหาร เช่น แคร็กเกอร์, คุ้กกี้ และอาหารอื่นๆที่ใช้การอบ, ปิ้ง และย่าง ส่วนไขมันอิ่มตัวจะพบมากในชิ้นเนื้อที่มีคุณภาพต่ำ (เนื้อติดมัน)

6 บริโภคไขมันที่มีคุณภาพ

       อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Monounsaturated Fat (ไขมันที่มีประโยชน์ เป็นไขมันที่มีความอิ่มตัวที่ถูกต้อง) ซึ่งมีประโยชน์ต่อนักเพาะกายมาก อย่าเหมาเอาว่าอาหารสำหรับนักเพาะกายที่ควบคุมน้ำหนักนั้นต้องเป็นประเภทไขมันต่ำก็ใช้ได้ แต่ต้องคำนึงด้วยว่าไขมันที่ต้องมีปริมาณต่ำนั้นคือไขมันอิ่มตัวและไขมันอันตราย ส่วนกรดไขมัน โอเมก้า-3 ที่พบในปลา และ Flaxseed oil (ได้มาจากเมล็ดของต้นปอและป่าน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดแอลฟา-ไลโนลีนิก) มีบทบาทสำคัญในการสร้างสภาวะของฮอร์โมนที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน. ไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ เช่นที่พบในมะกอก, อะโวโกโด, ถั่ว, เมล็ดพืช และ น้ำมันจากมะกอกและ canola (ต้นไม้ชนิดหนึ่งปลูกไว้เพื่อเป็นอาหารสัตว์เมล็ดสามารถทำน้ำมันได้) มีประโยชน์อย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย แต่หากคุณอยู่ในช่วงตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความคมชัด คุณควรรับไขมันต่อวันเพียง 20-30 % ของการควบคุมอาหารปกติของคุณ

7 นับจำนวนแคลลอรี่

        หากเราจะมาวิเคราะห์โปรแกรมการควบคุมอาหารของนักเพาะกาย สารอาหารต่างๆมักจะถูกแยกย่อยเป็น เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่น คำแนะนำสำหรับการควบคุมอาหาร ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน แนะนำให้รับแคลลอรี่จากคาร์โบไฮเดรท 50%, โปรตีน 30% และอีก 20 % จากไขมัน และเพื่อที่จะทำตามแนะนำข้างต้นได้อย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ดังนี้ 

       คาร์โบไฮเดรท 1 กรัมจะให้พลังงานราวๆ 4 แคลลอรี่,  ทุกๆ 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงาน ประมาณ 4 แคลลอรี่เช่นกัน ในขณะที่ ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลลอรี่ 

       ความแตกต่างกันของตัวเลขแคลลอรี่เหล่านี้จะเป็นตัวอธิบายว่าทำไมแม้กระทั่งนักเพาะกายที่ ไม่ได้ใช้โปรแกรมการควบคุมอาหารโดยทานอาหารไขมันต่ำ จำเป็นต้องให้ความสนใจต่อแคลลอรี่ที่ได้รับจากไขมันด้วย เช่นเดียวกับที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรท  ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องได้รับแคลลอรี่อย่างน้อย 20 แคลลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และเมื่อต้องการรีดไขมัน ให้ลดปริมาณแคลลอรี่ให้เหลือ 15 แคลลอรี่ หรือน้อยกว่านั้นต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

8 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน

       น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย การรักษาให้ร่างกายมีปริมาณน้ำเพียงพอจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากการสังเคาระห์โปรตีนจนถึงการย่อยสารอาหาร การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ (....มีแปลต่อโดยเพื่อนสมาชิกท่านอื่น) 

การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยนำสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และเข้าสู่เซลกล้ามเนื้อ น้ำยังเป็นแหล่งสำคัญสำหรับแร่ธาตุหลายชนิด แต่อย่าคิดจะดื่มน้ำเป็นแกลลอนภายในครั้งเดียวนะครับ ควรจะค่อยๆดื่มระหว่างวัน สิ่งนี้สำคัญมาก สำหรับนักเพาะกายที่ทานโปรตีนในปริมาณมาก และสำคัญพอๆกับคนที่ทาน ครีเอติน สารเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หรือ อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะส่งผลต่อปริมาณน้ำในร่างกาย (hydration) โปรดจำไว้ว่า น้ำจะทำให้กล้ามเนื้อดูเต่งตึง และยังช่วยให้คุณดูดี (lean) จากงานวิจัย พบว่า การดื่มน้ำสองถ้วย ระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน น้ำมีความสำคัญต่อนักเพาะกายมาก ดังนั้น จึงไม่ควรมองข้ามไป

       คุณควรดื่มน้ำ ครั้งละครึ่งลิตร (1 pint = 473 มิลลิลิตร) ระหว่างมื้ออาหารหลัก และต้องพยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 1 แกลลอน (ประมาณ 4 ลิตร)  ตามที่ได้แนะนำไว้

9 เพิ่มปริมาณใยอาหาร (fiber)

       อาหารสำหรับนักเพาะกายนั้น ส่วนใหญ่มีใยอาหารน้อย แต่ว่า นักเพาะกายจำเป็นต้องทานใยอาหารปริมาณมาก ซึ่งควรมาจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ และผัก (คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ได้แก่พวก ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ- ผู้แปล) นักเพาะกายควรทานใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน และมากกว่านั้นเมื่อคุณทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าอาหารที่คุณทาน มีใยอาหารน้อย คุณควรทานผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารด้วย

10 ทานเนื้อสัตว์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

       โปรตีนที่ได้ ไม่ว่าจากแหล่งใดก็ตาม ดีต่อนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meat) จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เนื้อสัตว์เช่น เนื้อไก่ง่วง เนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้ออื่นๆ ให้โปรตีนครบถ้วน ซึ่งหมายถึงมี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่โปรตีนจากพืช จะให้ไม่ครบ และให้ปริมาณที่น้อยกว่า

       เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ทีมงานหนังสือ FLEX ของเรา ขอแนะนำให้นักเพาะกายทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เกือบทุกมื้อ และตัวเลือกที่ดีที่สุด คือ เนื้ออกไก่ หรือ เนื้ออกไก่งวง และ เนื้อแดงไม่ติดมัน

11 ทานปลาที่มีไขมันสูง และไขมันต่ำ

       ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งนักเพาะกายควรทานประจำ ปลาบางชนิดมีไขมันชนิดดีในปริมาณสูง ปลาบางอย่างมีน้อย ไขมันที่ได้จากปลามีประโยชน์ต่อนักเพาะกาย ซึ่งต่างจากไขมันที่ได้จากเนื้ออื่นๆ ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งของ กรดไขมัน โอเมกา-3 ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยลดไขมันได้ด้วย ปลาที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น ปลา ทิลาเพีย  (ปลาน้ำจืดชนิดหนึ่ง- ผู้แปล) ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีด้วย นักเพาะกายทุกคน ไม่ว่าจะอยู่ช่วงไหนของการควบคุมอาหาร หรือมีเป้าหมายการฝึกซ้อมอย่างไร ควรจะต้องทาน ไขมันปลาอย่างน้อย 8 ออนซ์  (ประมาณ 240-250 กรัม) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

12 นม และไข่ : แหล่งโปรตีนชั้นดี

       ไข่มีสารพัดประโยชน์ ง่ายต่อการทำอาหารและบริโภค และยังไม่แพงด้วย คุณควรทานเฉพาะไข่ขาว ถ้าต้องการแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานน้อยให้ทานไข่ขาว  และถ้าคุณต้องการไขมันชนิดดีให้ทานไข่แดง (Webmaster - คำว่าไขมันชนิดดี ไม่ใช่คำพูดประชดนะครับ ต้นศัพท์มันคือ Benefits of healthy fats คือไขมันที่นำมาใช้ประโยชน์ได้  ไม่ใช่คำประชดว่า ถ้าอยากได้ไขมันไปเต็มๆล่ะก็ ให้ทานไข่แดงสิ )  เลซิทิน และสารอาหารอื่นๆ คุณทำเป็นไข่ต้มก็ได้ ซึ่งง่ายต่อการพกพา นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมก็ยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งด้วย นม มีส่วนที่เรียกว่า เคซีน (casein) และ เวย์ (whey) ซึ่งมีประโยชน์มาก นมพร่องมันเนย เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และสารอื่นๆ ที่ดี ถูก และหาง่าย 

       โยเกิร์ต รสจืด ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารด้วย

13 ทานธัญพืชและแป้ง ให้เหมาะสม

       นักเพาะกายบางคนอาจจะไม่ค่อยชอบทาน ข้าวกล้อง (brown rice) และ แป้งที่ไม่ผ่านการฟอกสี (whole wheat products) เพราะว่ามีแต่แป้ง นักเพาะกายบางคน อาจจะทาน พาสต้า หรือ ซีเรียล และขนมปัง โดยทั่วไปแล้ว คุณควรทานธัญพืชร่วมด้วย และสังเกตุว่า อาหารเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร นักเพาะกายบางคนทานทุกวัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่บางคน จำเป็นต้องเฝ้าระวังปริมาณที่ทาน แต่ไม่ว่ากรณีใดๆ นักเพาะกายควรเลือกทาน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการฟอก (whole-grain) มากกว่า ที่ฟอกแล้ว (processed grains)

14 ทานผักทุกวัน

       ผัก มักถูกละเลยความสำคัญอยู่บ่อยครั้ง นักเพาะกายจำนวนมากที่เข้มงวดกับการทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่สนใจที่จะทานผักให้มากเพียงพอ และหลากหลาย นักเพาะกาย ควรทานอย่างน้อย 5-6 ส่วน (servings)  ทุกวัน  เพื่อให้ได้ปริมาณผักที่ครบถ้วน ควรจะมีผักมากกว่าหนึ่งส่วน (serving) ต่อมื้ออาหาร เพราะผักให้สารอาหารที่จำเป็น และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีด้วย  และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย

15 ผลไม้: แหล่งสารอาหารและใยอาหาร

       มีนักเพาะกายจำนวนมาก ไม่ทานผลไม้ เพราะคิดว่าทานแค่ผักก็เพียงพอแล้ว  แต่ความจริง ผลไม้เป็นแหล่งใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ผลไม้ส่วนมาก เป็นแหล่งที่ให้คาร์โบไฮเดรตประเภทดูดซึมช้า (slow-digesting carb source) และยังเป็นแหล่งสารอาหารบางอย่าง ที่หาได้ยากจากแหล่งอื่น คุณควรทานผลไม้หลากหลายประเภท ในปริมาณ 2 ชิ้น (หรือ servings) หรือ มากกว่านั้น ต่อวัน ผลไม้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่ดีก่อนที่คุณจะออกกำลังด้วย

16 จงไปดื่มชาเขียวเสีย

       คุณสามารถดื่มชาเขียวได้ โดยชาเขียวนี้จะไปช่วยกระตุ้นอัตราของกระบวนการสันดาปให้มากขึ้น ทำให้การเผาผลาญไขมันและส่วนเกินที่ร่างกายได้รับมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังไปช่วยการฟื้นฟูส่วนของข้อต่อให้ดีขึ้นด้วย ในรายงานผลการวิจัยได้ชี้ว่า ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างepigallocathein สามารถดูดซึมได้ดีกว่าในชาทั่วไป โดยในแต่ละวันควรทานชาเขียวสกัด500 g.  ก่อนอาหาร และสามารถดื่มชาเขียวได้ทุกครั้งตามความต้องการ

17 ทานอาหารเช้าให้มาก

       นิตยสารเฟล็กซ์ได้แนะนำให้ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแบบสมบูรณ์ (complex-carb)  ให้มาก ไม่ว่าช่วงนั้นคุณจะลดความอ้วนอยู่หรือกำลังสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม เพราะการทานอาหารเช้าในปริมาณมากนั้น จะไปกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายของคุณ จงวางแผนปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ต้องการในวันที่คุณจะเริ่มต้น และจงทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ

18 ทานอาหารให้บ่อยมื้อในแต่ละวัน

       นักเพาะกายจะทานอาหารให้หลายมื้อที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างน้อยก็ควรให้ได้ 5 มื้อในวันพักผ่อน และ7 มื้อในวันที่ต้องเล่นกล้าม   การทานอาหารหลายๆมื้อนั้นจะช่วยการทำงานของร่างกายหลายส่วน โดยจะช่วยให้การลำเลียงสารอาหารหลักและรองไปใช้ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อทำได้ง่ายขึ้น การได้รับแคลอรี่เข้าไปมากๆนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น แทนที่จะเก็บเป็นรูปไขมันในร่างกาย

19 มีโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ

       นอกจากจะต้องทานอาหารหลายๆมื้อในแต่ละวันแล้ว เราก็ควรจะให้ความสนใจกับการบริโภคโปรตีนของเราในแต่ละมื้อด้วย โดยในแต่ละมื้อควรทานโปรตีน 20 g.   เป็นอย่างน้อย และจะง่ายกว่านี้หากทานโปรตีนในสัดส่วนรวมทั้งหมด 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และจะยิ่งดีกว่านี้หากทานกรดอะมิโนเข้าไปอย่างต่อเนื่อง เพราะกรดนี้จะไปช่วยป้องกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อนั่นเอง (Webmaster - ถ้าโปรตีน หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนในร่างกายไม่พอ ร่างกายจะไปเผาเซลล์กล้ามเนื้อแทน ซึ่งจะก่อให้เกิดความเสียหายมาก ปัญหานี้มักจะเกิดกับคนที่อดอาหาร หรือทานน้อยเกินไปด้วยความเข้าใจผิดๆว่าจะช่วยลดไขมันให้ได้)

20 ทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

       วลีนี้อาจจะเคยได้ยินโดยให้ปฏิบัติเมื่อยามท้องว่าง ผลการวิจัยได้ชี้ว่า อาหารว่างนั้นจะเพิ่มพลังในการทำงาน และช่วยการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังจากการทำงาน ตลอดจนเพิ่มการเจริญเติบโตด้วย โดยทานโปรตีน 20 กรัมเช่นเวย์และทาน slow-burning carb  ประมาณ 20-40  กรัมเช่นผลไม้ก่อนการเล่นกล้าม (ประมาณ 15 ถึง 30 นาที)

21 ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  และทานโปรตีนหลังการเล่นกล้าม

       ช่วงเวลาหลังการเล่นกล้ามนั้น  คุณมีหน้าที่ ที่จะต้องหาคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาทาน (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หาได้จาก อาหารเสริม จำพวกโปรตีน, กรดอะมิโน ,พิซซ่าใส่เนยที่ปราศจากไขมัน , แพนเค๊ก , ขนมปังซิเลียใส่ใส้ไก่งวง) ทานให้ได้ประมาณ 50 - 100 กรัม ส่วนที่ว่าจะทาน 50 กรัม หรือ 100 กรัมดีนั้น ก็ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณว่าคุณตัวใหญ่หรือเปล่า  หรือว่าช่วงนั้นเป็นช่วงรีดไขมันเพื่อเตรียมตัวแข่งหรือเปล่า และขึ้นกับการฝึกในวันนั้น ว่าฝึกหนักหรือเปล่า สาเหตุที่เราต้องรีบทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่สูญสียไปจากการเล่นเวท ตลอดจนยังไปเพิ่มการดูดซึมน้ำและการสังเคราะห์โปรตีนด้วย

       สำหรับโปรตีน ให้ทานประมาณ 40-60 กรัมหลังจากการเล่นกล้าม  อาหารที่มีประโยชน์ต่อการเพาะกายจะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่นั่นเอง

22 ทานอาหารที่เป็นเนื้อโดยทันทีหลังจากการเล่นกล้าม

       ที่นิตยสารเฟล็กซ์ เราแนะนำว่าแหล่งโปรตีนควรจะมาจากสองทาง  ทางแรกคือดื่มโปรตีนเหลว ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายรวมอยู่ด้วย (Webmaster - พวกโปรตีนปั่นนั่นเอง) โดยให้ทานทันทีหลังเล่นกล้าม   ส่วนทางที่สอง หลังจากปล่อยให้เวลาล่วงเลยไป 1 ชั่วโมงหลังการเล่นกล้าม เราก็มาทานโปรตีนที่ขบเคี้ยวได้ ก็คือโปรตีนจากมื้ออาหารปกตินั่นเอง 

       ถ้าคุณอยู่ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ - ในมื้ออาหาร (ช่องทางที่สอง) ที่ว่านี้ คุณอาจเพิ่มคาร์โบโฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ลงไปด้วย (คือเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ควรกินควบคู่กับโปรตีนในมื้ออาหาร)  กินคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ประมาณ 60 กรัมขึ้นไป  ,ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ที่เราพูดถึงนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ,มันฝรั่งหวาน และพาสต้าแบบไม่ขัดสี (whole-wheat pasta) โดยเพิ่มลงไป 

       แต่ถ้าคุณอยู่ในช่วงเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ - ในมื้ออาหาร (ช่องทางที่สอง) ที่ว่านี้ คุณควรจะลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้านี้ลง ให้เหลือประมาณ 25 กรัม เท่านั้น (คือทานเหมือนกับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ เพียงแต่ลดปริมาณการทานลงเท่านั้น) 

       อีกประการที่ต้องเน้นก็คือ ให้ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าด้วย เพราะมื้อเช้าคือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะมันจะช่วงฟื้นฟูและสร้างความเจริญเติบโตให้กล้ามเนื้อของเรา

ถ้าคุณอยู่ในการเล่นกล้ามเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ช่วงรีดให้ชัด) จงอย่าอายที่จะเพิ่มปริมาณการทานของคุณให้มากขึ้น โดยเฉพาะตอนพึ่งเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ

23 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป

       แม้ว่าทางนิตยสารเฟล็กซ์จะแนะนำให้คุณทานคาร์โบร์ไฮเดรต ในตอนต้นของวันและตลอดเวลาการออกกำลังกาย เราก็ขอแนะนำคุณต่อว่าคุณควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้ออาหารที่ถัดจากมื้อหลังการออกกำลังกาย เพราะคุณไม่มีความจำเป็นที่ต้องได้รับแคลอรี่ที่ผลิตพลังงานออกมา เนื่องจากแคลอรี่เหล่านั้นสามารถสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้

24 อัดโปรตีนก่อนนอน

       หนทางหนึ่งในการป้องกันการใช้พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณคือ การทานโปรตีนก่อนนอนในปริมาณปานกลาง (คือไม่ต้องถึงกับอิ่ม)  ประมาณ20-50  กรัม ทั้งนี้เพื่อให้โปรตีนเหล่านี้ได้ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่แนะนำคือ โปรตีนแบบเคซีน ที่เขย่ากับของเหลว  ส่วนอีกตัวหนึ่งก็คือชีสแบบ คอสเตจชีจ 

25 เวลาของการทานแร่ธาตุ

       เนื่องจาก แคลเซียมมักจะไปขัดขวางการดูดซึมของสังกะสี และ แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ของร่างกาย  เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราแนะนำให้ทาน ZMA  ในช่วงเวลาดังต่อไปนี้คือ ตอนท้องว่าง ,ตอนก่อนนอน 

       ให้ทานแคลเซียม โดยทานร่วมกับมื้ออาหารหลักตอนเช้า และถ้าจะให้ดีก็ทานกับอาหารมื้อเย็นอีกมื้อหนึ่งด้วย 

26 ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ 

       หากคุณต้องการเพิ่มขนาดในการเล่นกล้าม  คุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณภาพสูงในการเล่นกล้ามเช่น ไก่ เนื้อแดง ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ข้าว และมันฝรั่ง  การใช้อาหารเสริมช่วยก็เป็นสิ่งดี  โดยอาหารเสริมที่ใช้อาจเป็นพวกโปรตีนปั่น (จะเอาแบ