ง่วงหงาว หาวนอน ตอนบ่าย Z.z.z. จะช้าอยู่ใยมาฝึกโยคะกันเถอะ ^^

สวัสดีค่ะสาวๆ Jeban เตรียมพบกับบทความเกี่ยวกับการออกกำลังแบบไม่มีแรงกระแทก ไม่ส่งผลเสียต่อเข่าและข้อต่อ (ถ้าฝึกอย่างถูกต้อง) โยคะและสุขภาพที่เหมาะกับสาวสวย วัยใสอย่างเราๆ ทุกสัปดาห์เว้นสัปดาห์ โดย “คุณครูชิงชิง..คุณครูโยคะเภสัชกร”

แหมๆๆ ว่าแต่โยคะนี่ดีอย่างไรนะ ทำไมถึงได้โดนใจใครหลายๆ คน รวมไปถึงดาราและเซเลปทั้งหลายในวงการบันเทิงบ้านเรา ประโยชน์ของโยคะมีมากมายหลากหลายดังนี้ค่ะ.... 
 

• โยคะช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้แก่เส้นเอ็นและข้อต่อ ช่วยลดการตึง/ยึด ช่วยคลายเส้น สร้างความกระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเหมาะสม ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
• การเคลื่อนไหวร่างกายในหลายๆ อิริยาบถยังช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพ ช่วยระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่าย ช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างทั่วถึง เมื่อสมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น สมองก็จะแจ่มใส ช่วยให้สาวๆทำงานยามบ่าย ได้อย่างสดชื่นรื่นรมย์สมใจ ^^
• นอกจากนี้ขณะฝึกโยคะหากเราได้ฝึกหายใจอย่างถูกต้อง จะช่วยในเรื่องของระบบทางเดินหายใจ จะรู้สึกหายใจได้อิ่มและสดชื่น เมื่อประกอบกับการสอดประสานกันระหว่างการฝึกโยคะและการหายใจอย่างถูกต้องจะทำให้เกิดสมาธิ จิตใจสงบ รู้สึกผ่อนคลาย ช่วยบรรเทาความเครียดได้
• ที่สำคัญที่สุดคือ การฝึกโยคะไม่มีข้อจำกัดในเรื่อง เพศ วัย หรือน้ำหนักตัว เพราะถ้าเราฝึกอย่างถูกต้องก็จะไม่เกิดแรงกระแทกที่เข่าหรือข้อต่อ แต่กลับจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆมากยิ่งขึ้น ^^

เตรียมกายเตรียมใจก่อนฝึกโยคะ ^^

การฝึกโยคะให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดควรฝึกในขณะท้องว่าง จึงควรฝึกก่อนที่จะรับประทานอาหารหรือถ้ารับประทานอาหารไปแล้วควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1 ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง ก่อนที่จะฝึก เพื่อป้องกันภาวะกรดไหลย้อนหรืออาการจุกเสียดต่างๆ 

ก่อนการฝึกหากพอมีเวลาให้เรานั่งสมาธิสัก 3-5 นาที เพื่อปรับลมหายใจและชีพจรให้เป็นปกติก่อน (บางคน อาจจะรีบเพื่อมาเข้าเรียน วิ่งมาอารายงี้ หัวใจอาจจะเต้นเร็วกว่าปกติ)

เสื้อผ้าหน้าผม ขอให้เป็นชุดที่ใส่สบาย ไม่รัดจนเกินไป อย่าให้ "แน่นอก" :P  

สุดท้ายอุปกรณ์ที่ควรมี คือเสื่อโยคะ เลือกที่หนาหน่อยจะช่วยรองรับน้ำหนักได้ดีโดยเฉพาะที่เข่าและข้อเท้า ผ้าขนหนูผืนใหญ่ใช้ประโยชน์ได้ได้หลายหลาก ใช้ซับเหงื่อ ใช้รองเข่า ใช้ต่อแขนขาให้ยืดยาว (เป็นไงอ่ะ? ไว้จะนำเสนอในโอกาสต่อๆไปค่ะ ^^)  

​ขวดน้ำดื่มเป็นน้ำธรรมดาไม่แช่เย็นนะคะ สามาถจิบดื่มระหว่างฝึกได้ค่ะ แต่อย่าทานมากเกินไปเพราะอาจทำให้จุกได้นะคะ หลังจากฝึกเสร็จจึงสามารถดื่มได้มากตามต้องการค่ะ ^^


วันนี้เรามาประเดิมยืดเส้นยืดสาย ให้คลายง่วง ด้วยการฝึกโยคะท่า Standing separate leg stretching pose กันดีกว่าค่ะ

STEP 1

• เริ่มต้นจากให้เรายืนแยกขาออกจากกัน ระยะห่างประมาณหนึ่งเมตรกว่าๆ หรือกะระยะเท่ากับความยาวของขาของเรา
• ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน 
• ขอบเท้าด้านนอกขนานกับขอบเสื่อโยคะ 
• นิ้วชี้เท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ระวังอย่าให้ข้อเท้าเบี้ยวนะคะ
   

STEP 2 

• สองมือจับที่เอว บีบศอกไปด้านหลังเล็กน้อย
• แอ่นหน้าอกขึ้นหน่อยๆ พร้อมหายใจเข้า 

STEP 3 

• หายใจออก ค่อยๆ พับตัวลง โดยใช้ข้อต่อสะโพกเป็นจุดหมุน
• ยืดหลังให้เหยียดยาวไว้ตลอด 
• ลำตัวขนานพื้น สายตามองไปด้านหน้า 
   

STEP 4 

• พับตัวลงไปจนสุดแค่ตึงๆ อย่าให้รู้สึกเจ็บ
• ทิ้งศีรษะลงสบายๆ ไม่เกร็งคอ สายตามองไปด้านหลังระหว่างขา

STEP 5 

• เมื่ออยู่ในท่าครบ 3 รอบลมหายใจแล้ว ถ่ายน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้า
• ให้นำมือทั้งสองข้างมาแตะไว้ที่เอว
• หายใจเข้าค่อยๆ ดึงตัวกลับขึ้นมาให้ลำตัวขนานกับพื้นสายตามองไปด้านหน้า หายใจออกก่อน 
• แล้วหายใจเข้าค่อยๆ ดึงลำตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

ประโยชน์ของท่า

สำหรับสาวๆ ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ โยคะท่านี้จะช่วยยืดเหยียด Hamstring (กล้ามเนื้อด้านหลังขา) จากการนั่งงอเข่า และช่วยยืดเหยียด Lower back (หลังส่วนล่าง) ให้คลายจากอาการปวดหลังเมื่อเราต้องนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาและหน้าท้อง รวมไปถึงเรื่องการทรงตัวอีกด้วย

และเนื่องจากท่านี้มีการเคลื่อนไหวให้ศีรษะอยู่ระดับต่ำกว่าหัวใจ จึงมีผลให้เลือดไปเลี้ยงที่สมองและใบหน้าเพิ่มมากขึ้น หากฝึกอย่างต่อเนื่องทุกวันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และทำให้ใบหน้าอ่อนเยาว์อีกด้วยค่ะ ว่าแต่อย่าค้างอยู่ในท่าก้มศีรษะนานเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนได้ค่ะ

ข้อควรระวัง

ในการพับตัวลงและดึงตัวกลับขึ้นมาให้ทำช้าๆอย่ารีบร้อนนะคะ หายใจเข้าลึกออกยาวตลอดช่วงของการฝึก
โดยเฉพาะช่วงที่ดึงลำตัวกลับขึ้นมาสู่ท่ายืน อย่ากลั้นหายใจ เพราะอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะผู้ฝึกที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ไม่แนะนำให้ค้างอยู่ในท่าก้มศีรษะนานเกินไปค่ะ เพราะอาจมีผลต่อความดันโลหิตได้ค่ะ

คำแนะนำเพิ่มเติม

ผู้เริ่มฝึกใหม่ให้ทำตาม  Option 1 ก่อน โดยทำทั้งหมด 2 รอบ

ผู้ที่มาระยะหนึ่งแล้วและมีความยืดหยุ่นดีให้ทำแบบ Option 2 ทั้งสองรอบ
แต่รอบที่สองให้ขยับเท้าเข้าใกล้กันให้ระยะห่างระหว่างเท้าแคบลงค่ะ จะรู้สึกตึงที่ Hamstring มากขึ้นค่ะ

ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเลือกทำ option ใด ให้ทำเท่าที่เรารู้สึกตึงแต่ไม่ให้รู้สึกเจ็บนะคะ