Episode 2 : เมื่อยไหล่ ปวดคอ ไม่ง้อยา !!!!

สาวจีบัน        : “เป็นยังไงบ้างยลลดา  หายปวดเมื่อยหรือยัง” 
ยลลดา         : “ดีขึ้นมากเลยเธอ ชั้นปลื้มมมมมม.... ><
                         ว่าแต่คุณครูมีท่าอื่นอีกไหม จะได้ทำสลับๆกันไป ชั้นจะได้ไม่เบื่อ 

 "

สาวจีบัน       :  “มีสิจ๊ะ  ครูชิงชิงนะไม่สวยมาก แต่ท่ายากมีเยอะ”
ยลลดา         :   …………. (สายตาเหม่อลอยออกไป เหมือนครุ่นคิดอะไรบางอย่าง)

สาวจีบัน       :  “อ้าวๆ!!!!     คิดไกลไปถึงไหนน่ะ   กลับมาก่อน กลับมา
                          ชั้นหมายถึงท่าฝึกโยคะน่ะคุณครูมีเยอะ    รู้นะคิดอะไรอยู่ 

 อุอิ”   


            o(≧▽≦)o กลับมาแล้วค่า.........า......า...า กับภาคต่อมหากาพย์ (ขนาดนั้นเลย ? ) 
ปวดไหล่ เมื่อยคอ ไม่ง้อยา episode 2 !!! (ย้อนกลับไปอ่านตอนแรก : ปวดไหล่ เมื่อยคอ ไม่ง้อยา !!!! episode 1)
            ขอบคุณมากนะคะ สำหรับกำลังใจจากสาวจีบันที่ให้การต้อนรับกันเป็นอย่างดี 

 เมื่อครูได้ทราบว่าสาวๆ ได้ลองนำท่าโยคะไปลองฝึก แล้วพบว่าช่วยให้คลายหายปวดเมื่อยได้ดี โดยเฉพาะเมื่อทำบ่อยๆในช่วงระหว่างวัน

            คุณครูก็ได้แต่ยิ้มแก้มปริ ^__________^ ดีใจมากๆ เลยค่ะ ที่ได้เขียนบทความที่เป็นประโยชน์ให้กับทุกๆ คน
 
            สำหรับท่าฝึกโยคะในวันนี้ จะเป็น Sequence ที่ต่อเนื่องกัน เพื่อให้มีการยืดเหยียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์  จึงขอแนะนำให้ฝึกตามลำดับขั้นตอนนะคะ จะได้ไม่เกิดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไปค่ะ

)

)

ยืนตรงแยกเท้าห่างเท่ากับระยะสะโพกปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า

กางแขนกว้างระดับหัวไหล่คว่ำฝ่ามือ

วาดแขนมาไขว้กันด้านหน้า โดยให้แขนขวาอยู่ด้านบน
พยายามไขว้แขนเข้ามาให้ลึกถึงต้นแขน จะทำให้สามารถทำขั้นตอนต่อไปได้ง่ายขึ้นค่ะ

พับศอกทั้งสองข้างให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น

Option 1 : ให้นำหลังมือมาประกบติดกัน ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจ

Option 2 : ในขณะที่ยังไขว้ต้นแขนไว้อยู่ให้ไขว้แขนท่อนล่างด้วย
เพื่อนำฝ่ามือมาประกบติดกัน ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจ

ข้อควรระวัง !!!! ระวังอย่าให้ข้อมือบิดนะคะ เดี๋ยวจะเจ็บข้อมือ
ให้เลือก Option ที่เราทำแล้วรู้สึกพอตึงๆ ไม่ถึงกับเจ็บค่ะ

จากนั้นให้ค่อยๆ คลายมือออกกางแขนระดับหัวไหล่ คว่ำฝ่ามือ

สลับทำอีกข้างค่ะ คราวนี้ไขว้แขนให้แขนซ้ายอยู่ด้านบนนะคะ

ท่าที่ 3

ยืนตรงแยกขาห่างกันประมาณ 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
ยกแขนสองข้างขึ้น ฝ่ามือหันออกนอกลำตัว

หมุนแขนและหัวไหล่ไปด้านหลัง

Option 1 : ประสานนิ้วมือเข้าหากันหลวมๆ 

Option 2 : บีบฝ่ามือให้ประกบเข้าหากัน 

เมื่อเลือก Option ที่เหมาะกับเราได้แล้ว   ให้เราหายใจเข้ายืดตัว เหยียดแขนตึง ( เท่าที่ได้นะคะ )

จากนั้นให้หายใจออกพร้อมๆกับค่อยๆพับตัวลงจากข้อต่อสะโพก
พับตัวลงไปจนสุด ทิ้งศีรษะสบายๆ ไม่เกร็งคอ สายตามองไปมองไปทางด้านหลังระหว่างขา 

  หุหุ)

ณ จุดนี้ ถ้าใครอยากยืดเหยียด Hamstring (กล้ามเนื้อด้านหลังขา) ให้มากขึ้น ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางนิ้วเท้า 
รักษาสมดุลของร่างกายด้วยนะคะ ระวังคะมำไปด้านหน้าค่ะ 
(ท่านี้ศีรษะไม่ต้องแตะพื้นนะคะ!!!! เพราะเรายืนแยกขาค่อนข้างแคบค่ะ )

พยายามดึงไหล่ ดึงแขน ข้ามศีรษะไปค่ะ
โอ๊ะๆๆๆ ระวังล้มค่ะ !!!!!  ฝ่าเท้าทั้งสองข้างกดพื้นไว้ให้แน่น แต่ไม่จิกนิ้วเท้านะคะ
ค้างไว้ในท่า 3 รอบลมหายใจค่ะ

จากนั้นหายใจเข้าดึงลำตัวกลับขึ้นมาครึ่งทาง (ลำตัวขนานพื้น ) หายใจออกก่อน หยุดพักตรงนี้สักครู่

ตั้งหลักหายใจเข้าอีกครั้ง แล้วจึงค่อยๆยกลำตัวกลับขึ้นมาตั้งตรงค่ะ


ข้อควรระวัง !!!!
       สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ พึงระวังอาการหน้ามืดวิงเวียน
จากการก้มเงยค่ะ ให้เราค่อยๆทำอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบค่ะ

          สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงแนะนำให้พับตัวลงแค่ครึ่งทาง คือให้ลำตัวขนานพื้นก็พอค่ะ
เพราะการก้มศีรษะโดยที่ระดับของศีรษะต่ำกว่าหัวใจ อาจมีผลต่อความดันเลือดได้ค่ะ

ท่าพับลำตัวขนานพื้นสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง




ท่าที่ 4

ยืนตรงแยกเท้าห่างกันเท่ากับระยะสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงมาด้านหน้า
ประสานนิ้วมือด้านหน้า ผลักฝ่ามือออกนอกลำตัว

หายใจเข้าเหยียดแขนสองข้างขึ้นด้านบน ยืดเหยียดลำตัวขึ้นด้านบน สายตามองตามหลังมือ

พยายามดันหัวไหล่และแขนไปด้านหลัง

หายใจออกก้มศีรษะลง  ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกขยับแขนกลับลงมาอยู่ข้างใบหู ศีรษะตั้งตรงสายตามองไปด้านหน้า

นำมือมาประสานที่หลังศีรษะ กางศอกออกด้านข้าง
มือทั้งสองดันศีรษะมาด้านหน้า ศีรษะดันต้านมือไปทางด้านหลัง
ค้างไว้ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกก้มศีรษะพับศอกชี้ลงที่พื้น
มือทั้งสองกดศีรษะลงพื้น ศีรษะดันต้านมือขึ้นด้านบน
รู้สึกตึงด้านหลังคอมากๆเลยเนอะ (ครูซาดิสต์รึป่าวเนี่ย ><)
ค้างไว้ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้ากางศอกออก ศีรษะกลับมาตั้งตรง สายตามองไปด้านหน้า

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกเงยหน้าขึ้น สายตามองเฉียงๆขึ้นด้านบน
อ๊ะๆๆ!!!! ยังคงกางศอกไว้น๊ะจ๊ะ สาวๆ 

ณ จุดๆนี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์แบบ 2 in 1 ขอแนะนำให้ทำปากจู๋ยื่นขึ้นด้านบนเพดาน
โดยพยายามให้ด้านหน้าของลำคอรู้สึกตึงที่สุด

เอ่อ....ครูคะให้ทำปากจู๋ทำไมคะ  

 
อ๋อ ไม่มีอะไรค่ะ ครูให้ทำเล่นๆ คิกคิก 

..........................

อ๊ะๆ เค้าล้อเล่นนะ 

  ท่าปากจู๋ ยืดคางนี้มีประโยชน์มากค่ะ ช่วยชะลอการเหี่ยวย่น บริเวณลำคอ
ใครที่มีเหนียง (ขออภัย หากใช้คำไม่สุภาพ !!) หรือคางสองชั้น (อันนี้ค่อยสุภาพและดูดีขึ้นมาหน่อย)
แนะนำให้ฝึกท่านี้ทุกวันค่ะ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณใต้คางและลำคอด้านหน้า


ว่าแต่ว่า ก่อนทำต้อง หาที่เหมาะๆหน่อยนะคะ เดี๋ยวหนุ่มๆที่ไหนมาเห็นเข้า 

จะเข้าใจว่าเราส่งจูจุ๊บมอบความรักไปให้ ยุ่งเลย เดี๋ยวสับไลน์ไม่ทัน 

 อุอิ
 
แล้วพบกันใหม่ คราวหน้าค่ะ ขอให้ทุกคนมีสุขภาพดีนะคะ

นมัสเตค่ะ ( =^^=)

ครูชิงชิง