ปิดตำนานไตรภาค !!! เมื่อยไหล่ ปวดคอ ไม่ง้อยา ^^ Episode 3

(^O^)/  สวัสดีค่ะสาวๆ Jeban Girls  และแล้วเราก็เดินทางมาถึงจุดสิ้นสุดของตำนานไตรภาค “ เมื่อยไหล่ ปวดคอ ไม่ง้อยา” ครูคาดว่าในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา เมื่อเราได้ลองนำท่าฝึกโยคะไปปฏิบัติกัน ก็น่าจะทำให้สาวๆ Jeban Girls (รวมทั้งสาววายและหนุ่มคู่จิ้นทุกท่านด้วย ^^ ) ได้ผ่อนคลายหายปวดกันไปพอสมควรนะคะ

                โดยปกติแล้วเมื่อเราใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว จะมีกล้ามเนื้อที่ทำงานแบบคู่ตรงข้ามกันอยู่เสมอ คือ เมื่อกล้ามเนื้อมัดหนึ่งหดตัว กล้ามเนื้อมัดคู่ตรงข้ามก็จะคลายตัว

                ดังนั้น ในการฝึกโยคะจึงต้องมีการทำท่าแก้ !!!  (ง่า ใม่ใช่แก้อย่างง้านนน >< ) หรือ Counter pose เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดตัวมาก่อนหน้านี้ เพื่อไม่ให้เกิดการหดเกร็งค้าง อันจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บต่างๆได้ เช่น ตะคริว กล้ามเนื้ออักเสบ ฯลฯ

                ในการนำเสนอท่าฝึกในแต่ละบทครูจะร้อยเรียงท่าฝึกโยคะให้ต่อเนื่องกันตามลำดับ เพื่อให้เกิดการหดและคลายกล้ามเนื้ออย่างสมดุล เมื่อหลังฝึกเสร็จเราจะรู้สึกเบา สบาย ผ่อนคลาย

                และในบางครั้งอาจรู้สึกถึงการเคลื่อนที่ของเลือดในร่างกายเราได้อย่างชัดเจนโดยเฉพาะบริเวณแขน ขา จะเป็นความรู้สึกแบบ “วาบ วาบ” เหมือนมีเลือดวิ่งจากต้นแขนไปปลายนิ้ว หรือจากต้นขาไปที่ปลายเท้า
 

 

 

ให้เรานอนคว่ำ กางแขนระดับหัวไหล่คว่ำฝ่ามือ 
นำฝ่ามือด้านขวาวางคว่ำไว้ที่พื้นข้างอก ออกแรงกดมือขวาลงที่พื้น
ดันลำตัวให้ด้านขวาหงายขึ้นด้านบน

จากนั้นตั้งเข่าขวาขึ้นโดยวางฝ่าเท้าไว้ที่พื้นด้านหลังขาซ้าย
หายใจเข้า วาดแขนขวาขึ้นด้านบนหาเพดานแล้ว
หายใจออกลดมือขวาลงไปจับมือซ้าย สายตามองไปด้านข้าง

อ๊ะๆๆ !!!! ห้ามขยับมือซ้าย แขนซ้าย ศอกซ้าย ทุกๆอย่างที่อยู่ด้านซ้ายนะคะ
ให้เราวาดแขนขวาไปด้านหลังอย่างเดียวค่ะ ไม่ใช้มือซ้ายเอื้อมมาจับมือขวานะคะ
เพราะจะทำให้หัวไหล่ขยับแล้วจะทำให้เราไม่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมากพอค่ะ


ปล. ศีรษะให้ค้างอยู่ในอาศาที่ไม่เมื่อยคอ ไม่บิดคอ ยืดลำคอตรงๆ
ถ้ารู้สึกเมื่อยคอให้นำผ้าขนหนูหรือบล็อคโยคะมารองศีรษะได้ค่ะ

Option 1
ค้างอยู่ในท่านี้ไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

Option 2
 ตั้งชันเข่าสองข้างขึ้น
ค้างอยู่ในท่านี้ไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

Option 3
 ตั้งชันเข่าสองข้างขึ้น แล้วจึงเหยียดขาทั้งสองข้างออกตรงๆ
ค้างอยู่ในท่านี้ไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

จากนั้นค่อยๆขยับออกจากท่าฝึกโดยให้เราตั้งเข่าขวาขึ้นก่อน ฝ่ามือขวาคว่ำไว้ที่พื้นข้างอก
(อกด้านขวานะคะไม่ใช่อกด้านซ้าย เดี๋ยวจะ advance เกินไป >< )

ค่อยๆนำมือขวาและแขนขวากลับมาวางที่ตำแหน่งเริ่มต้น อยู่ในท่านอนคว่ำ

ตรงจุดนี้น่าจะมีใครรู้สึก " วาบ วาบ " บริเวณหัวไหล่บ้าง อะไรบ้างนะคะ ^^
ต่อไปมาทำท่าคลายหัวไหล่กันดีกว่าเนอะ 

สอดแขนขวาไปใต้ลำตัวทางซ้าย หงายฝ่ามือขวาขึ้นด้านบน
เหยียดแขนขวาไปเหนือศีรษะ คว่ำฝ่ามือลงที่พื้น 

ลดลำตัวกลับลงไปนอนคว่ำ ทับแขนตัวเอง !!!  ใช้น้าหนักตัวของเรานวดคลายไหล่ขวาแขนขวา
ค้างไว้ในท่า 3 รอบลมหายใจเข้าออกค่ะ

จากนั้นเราจึงจะสลับทำอีกข้างหนึ่งค่ะ
 
ท่าที่ 3

คุกเข่าปลายเท้าชิด เข่าแยกกว้างประมาณความกว้างของเสื่อโยคะ
นั่งคุกเข่าทับส้นเท้า สอดมือทั้งสองข้างไปจับข้อเท้า ยืดหลังตรง

คลายมือขวาออกจากข้อเท้า เอนลำตัวลงด้านขวาให้แขนซ้ายเหยียดตึง
มือขวาอ้อมศีรษะมาแตะใบหูซ้าย

 หายใจเข้าเตรียม
หายใจออก ใช้มือขวาค่อยๆกดศีรษะลงไปทางด้านขวา
จะรู้สึกยืดเหยียดที่ด้านข้างลำคอด้านซ้ายมากๆค่ะ

ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าตั้งศีรษะกลับมาตรงกลาง
หันหน้าไปทางด้านขวา ก้มศีรษะสายตามองไปที่ไหล่ขวา
มือขวาเลื่อนไปจับที่ด้านหลังศีรษะ

หายใจเข้าเตรียม
หายใจออก ใช้มือขวาค่อยๆกดศีรษะลง

ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าตั้งศีรษะกลับมาตรงกลาง

หันหน้าไปทางด้านซ้าย เงยหน้า สายตามองขึ้นด้านบน
มือขวาเลื่อนไปจับที่บริเวณคิ้วด้านซ้าย

 หายใจเข้าเตรียม
หายใจออก ใช้มือขวาค่อยๆกดศีรษะลง ให้ใบหน้าเราเงยขึ้นด้านบน

ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าตั้งศีรษะกลับมาตรงกลาง
จากนั้นทำสลับข้างค่ะ
 
ท่าสุดท้ายที่นำมาเสนอกันในวันนี้ นอกจากจะช่วยผ่อนคลายหายปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์นานๆได้แล้ว ยังช่วยในกรณีที่เรานอนตกหมอนด้วยค่ะ สำหรับกรณีตกหมอน อาจจะต้องทำซ้ำๆในระหว่างวันนะคะ จึงจะหายได้เร็ว

แต่ถ้าใครไม่ได้ตกหมอน แต่ตกเตียงแทน อันนี้อาจจะต้องมาดูเป็นเคสๆไปนะคะ :P

Q&A ช่วงคุณถามมา เราตอบไป ^^

Q :          เวลาฝึกโยคะ ควรหายใจอย่างไร หายใจทางปากหรือจมูกคะ ?

A:           จริงๆแล้วรูปแบบการหายใจในการฝึกโยคะมีหลายรูปแบบมากค่ะ เราเรียกว่า “ปราณายาม”
แต่ในการฝึกโยคะโดยทั่วๆไป เราจะหายใจเข้าและออกทางจมูก

ถ้าเราสามารถหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว หายใจเข้าหน้าอกขยายขึ้น หายใจออกหน้าท้องยุบแฟบลง
จะทำให้เราได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอและสามารถขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อีกทั้งยังช่วยขยายปอดและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปในตัวด้วยค่ะ

ในครั้งต่อไป เราจะมาเปิดตำนานบทใหม่ เกี่ยวกับอะไรนั้น ......... ต้องรอติดตามตอนต่อไปค่ะ อุบอิบ งุบงิบ ^^