โยคะนอนสบาย คลายหลัง O(^.^)O

chingchingyoga25 Sep 13198

สวัสดีค่ะ สาวๆ Jeban girls (^0^)/

เราเคยสังเกตไหมคะว่าในชีวิตประจำวันของเรานั้น เราใช้เวลาอยู่ในอิริยาบถนั่งกันนานเท่าใด

ลองนึกไล่ดูนะคะ ตื่นเช้ามาก็ต้องนั่งรถมาทำงาน มาถึงที่ทำงานก็ต้องนั่งทำงานกันตั้งแต่เช้าถึงเย็น
หรือบางวันก็ต้องอยู่กันจนถึงดึก ทำงานเสร็จก็ต้องนั่งรถกลับบ้านอีก
โอ้ววว... แค่นั่งคิดก็เริ่มรู้สึกเมื่อยหลังแล้วเนี่ยยยย

ทำไมนั่งนานๆถึงเมื่อยหลัง? ก็แหมๆๆ ใครเค้าจะนั่งหลังตรงเป็นไม้กระดานได้ตลอดทั้งวันกันล่ะเนอะ
พอนั่งไปได้สักพัก เราก็เริ่มจะเลื้อยไปตามเก้าอี้ ตามเบาะนั่งของเรา

พอเลื้อยไปนานๆเข้า บริเวณหลังส่วนล่าง (อยู่เหนือเอวของเรา) ก็มักจะเป็นจุดที่รับน้ำหนักส่วนบนของร่างกาย
ทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อยหลัง ลุกขึ้นจากท่านั่งในแต่ละที อาจมีร้องโอดโอยในใจบ้าง ออกเสียงบ้าง (;>_<;)

ว่าแต่จะทำยังไงดีล่ะ? บางคนก็ไปให้หมอนวด นวดคลายเส้นให้ เจอหมอนวดดีก็โชคดีไป
แต่บางรายโชคร้าย กลับมาหลังเดี้ยงหนักกว่าเก่า ( T_T )

อย่ากระนั้นเลย เรามานวดหลังด้วยตัวเองอย่างปลอดภัยกันดีกว่า (^0^)/

ท่าโยคะสำหรับคลายหลังนั้นสามารถทำได้ในหลายๆอิริยาบท ไม่ว่าจะเป็นท่า ยืน นั่ง นอน
แต่ในวันนี้เราจะมาฝึกโยคะในท่านอนกัน เนื่องจากวันนี้คุณครูง่วง... เอ่อ มะใช่สิ คุณครูขี้เกียจ... ก็ยังไม่ใช่นะ

คุณครูเห็นว่า เรานั่งกันมาทั้งวันแล้ว จึงอยากให้เราได้ฝึกในท่านอนจะได้รู้สึกผ่อนคลาย
และหากใครจะนำชุดท่าฝึกนี้ไปใช้ฝึกก่อนนอน ครูก็หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะทำให้เราหลับสบายขึ้นด้วย
(เป็นเหตุผลที่ดูดีมาก อะไรมากอ่ะ ว่าป่ะ b(^o^)d )

เรามาเริ่มจากท่านอนหงาย วางสองแขนไว้ด้านข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
ปล. เวลาสอนโยคะ พอบอกให้นอนหงาย นร. มักจะคาดหวังว่า ครูจะบอกให้พักท่าศพ
แต่ใสเจีย เสียใจด้วยนะคะ หุหุ เราจะฝึกท่านอนกันต่อจ้าาา
(น.ร. ส่งสายตาค้อนขวับ ทำนองว่า ครูหลอกหนู ฮือๆ นึกว่าจะได้พักสบายๆ ><)

จากนั้นให้เรากอดเข่าสองข้างเข้าแนบอก
โดยอาจจะนำมือมากอดไว้ที่หน้าแข้ง ประสานนิ้วมือเข้าหากัน หรือนำมือไปจับที่ศอกฝั่งตรงข้ามก็ได้ค่ะ

ดูเป็นท่าที่ง่ายๆนะคะ แต่ก็มีสิ่งที่เราต้องระวังเหมือนกันค่ะ
คือเราจะไม่เงยหน้ามากจนเกินไป จนด้านหลังของคอย่น

เพราะจะทำให้เกิดการกดทับที่บริเวณกระดูกคอด้านหลังมากจนเกินไป ทำให้ปวดคอ
ไม่ก้มหน้าจนคางชิดอก เพราะจะไปกดบริเวณหลอดลมทำให้เราหายใจไม่สะดวก

Q: เอ่อ ครูคะ แล้วจะให้หนูทำไงคะ เงยหน้าก็ไม่ได้ ก้มหน้าก็ไม่ดี
A: ให้เรายืดลำคอยาวๆ ไม่ให้เกิดรอยย่นบริเวณด้านหลังคอ
สายตามองเฉียงๆมาที่ระหว่างเข่าของเราค่ะ ให้รู้สึกสบายๆคอไม่เมื่อยคอนะคะ

ในขณะที่เราหายใจเข้า ให้กอดเข่าหลวมๆไว้ก่อน
จากนั้นหายใจออกให้เราดึงเข่าชิดอก
หายใจเข้าก็ยังดึงเข่าเข้ามาอยู่ไม่คลายมือ หายใจออกก็ยังดึงเข่าเข้ามาอยู่ค่ะ
ให้เราอยู่ในท่านี้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

Q: เอ่อ ครูคะหนูหายใจไม่ออกค่ะ ขามันกดท้องอยู่ ทำไงดีคะ?
A: ให้เราหายใจด้วยช่วงอกค่ะ หายใจเข้าช่องอกขยายขึ้นพองขึ้น หายใจออกช่องอกยุบแฟบลง

จากนั้น.... ยังไม่คลายมือค่ะ!
ให้เรากอดเข่าแนบอกไว้อย่างเดิมก่อน แต่คราวนี้ให้เราพยายามกดสะโพกลงให้ใกล้พื้นด้วย

Q: เอ่อ ครูคะ มันจะกดยังไงคะ พอกอดเข่า สะโพกมันก็ลอยขึ้นจากพื้นแล้วอ่ะค่ะ
A: ใช่ค่ะ โดยทั่วไปเวลาเรากอดเข่าสะโพกมักจะยกตามขึ้นมาเป็นปกติ แต่เพื่อให้หลังได้ยืดเหยียดและคลายมากขึ้น
ให้เราใช้ความพยายามนิ๊ดดนึงค่ะ ลดสะโพกลงนิดเดียวเท่านั้น ไม่ต้องมากค่ะ ไม่จำเป็นต้องให้ติดพื้นนะคะ

ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจเหมือนเดิมค่ะ

จากนั้นให้เราคลายมือออก แต่ยังไม่คลายขาค่ะ!
กางแขนระดับหัวไหล่คว่ำฝ่ามือ เข่าทั้งสองข้างยังอยู่ใกล้อก

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงทางด้านขวา หันหน้าไปทางด้านซ้าย
ระวัง!! อย่าให้ไหล่ซ้ายลอยขึ้นจากพื้นค่ะ กดไหล่สองข้างลงให้แนบพื้น
ถ้าเข่าไม่ถึงพื้นก็ไม่เป็นไรนะคะ ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าดึงเข่าทั้งสองข้างกลับมาตรงกลาง เข่าชิดอก หันหน้ากลับมามองตรงขึ้นด้านบน

หายใจออกทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงทางด้านซ้าย หันหน้าไปทางด้านขวา
ระวัง!! อย่าให้ไหล่ขวาลอยขึ้นจากพื้นค่ะ กดไหล่สองข้างลงให้แนบพื้น
ถ้าเข่าไม่ถึงพื้นก็ไม่เป็นไรนะคะ ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าหันหน้ากลับมามองตรงขึ้นด้านบน ดึงเข่าทั้งสองข้างกลับมาตรงกลาง ลดเข่าลง วางเท้าลงที่พื้น
เท้าแยกกว้างเท่าระยะข้อต่อสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหลัง

ยกข้อเท้าขวามาวางบนต้นขาซ้าย เหนือเข่า

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงทางด้านขวา หันหน้าไปทางด้านซ้าย
ระวัง!! อย่าให้ไหล่ซ้ายลอยขึ้นจากพื้นค่ะ กดไหล่สองข้างลงให้แนบพื้น
ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าหันหน้ากลับมามองตรงขึ้นด้านบน ดึงเข่าทั้งสองข้างกลับมาตรงกลาง วางเท้าขวากลับไปที่พื้น
เท้าแยกกว้างเท่าระยะข้อต่อสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหลัง

ยกข้อเท้าซ้ายมาวางบนต้นขาขวา เหนือเข่า

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงทางด้านซ้าย หันหน้าไปทางด้านขวา
ระวัง!! อย่าให้ไหล่ขวาลอยขึ้นจากพื้นค่ะ กดไหล่สองข้างลงให้แนบพื้น
ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าหันหน้ากลับมามองตรงขึ้นด้านบน ดึงเข่าทั้งสองข้างกลับมาตรงกลาง
คลายขาออก นำฝ่าเท้าซ้ายกลับมาวางที่พื้น รวบเท้าชิดติดกัน

ยกขาขวาขึ้นคร่อมขาซ้าย เหมือนเราจะนั่งไขว่ห้างแบบผู้หญิง
คนที่มีความยืดหยุ้นของข้อเท้าดีให้นำหลังเท้าขวาไปเกี่ยวพันไว้ด้านหลังน่องซ้าย

จากนั้นขยับสะโพกไปทางด้านขวาเล็กน้อย

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกทิ้งเข่าไปทางด้านซ้าย หันหน้าไปทางด้านขวา
ระวัง!! อย่าให้ไหล่ขวาลอยขึ้นจากพื้นค่ะ กดไหล่สองข้างลงให้แนบพื้น
ถ้าเข่าไม่ถึงพื้นก็ไม่เป็นไรนะคะ ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าหันหน้ากลับมามองตรงขึ้นด้านบน ดึงเข่ากลับมาตรงกลาง
คลายขาออก ไขว้ขาสลับข้างค่ะ

ขยับสะโพกไปทางด้านซ้ายเล็กน้อย
หายใจเข้าเตรียม หายใจออกทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงทางด้านขวา หันหน้าไปทางด้านซ้าย
ระวัง!! อย่าให้ไหล่ซ้ายลอยขึ้นจากพื้นค่ะ กดไหล่สองข้างลงให้แนบพื้น
ถ้าเข่าไม่ถึงพื้นก็ไม่เป็นไรนะคะ ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าหันหน้ากลับมามองตรงขึ้นด้านบน ดึงเข่ากลับมาตรงกลาง คลายขาออก นอนเหยียดขาสักครู่หนึ่ง

จากนั้นให้เราเตะขาขวาไปหามือซ้าย ใช้มือซ้ายจับเท้าขวาไว้

พับเข่าซ้ายไปด้านหลังใช้มือขวาจับเท้าซ้ายไว้

ค่อยๆลดไหล่ขวาลงใกล้พื้น จนแนบไหล่ขวาลงที่พื้น หันศีรษะมองที่ไหล่ขวา
ระวัง! ถ้ารู้สึกตึงขาและหลังมาก อย่าฝืนค่ะ ใช้อุปกรณ์เสริมช่วยได้ค่ะ

แต่น แตน แต๊น ถ้ารู้สึกตึงเกินไป ให้ใช้อุปกรณ์เสริมแขนขาของเราดังรูปค่ะ (^0^)/
ค้างอยู่ในท่า 3 รอบลมหายใจ

จากนั้นคลายมือ คลายขา และสลับทำอีกข้างค่ะ ^^

เมื่อค้างอยู่ในท่าครบ 3 รอบลมหายใจแล้ว
จากท่าสูงสุด ให้เรากลับมาคืนสู่สามัญ โดยกลับมาที่ท่ากอดเข่า ในท่าเริ่มต้น

แล้วคลายมือ คลายขา พักในท่าศพ
นอนหงาย มือห่างเท้าห่าง หงายฝ่ามือ
หลับตาผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
หายใจเข้าและออกอย่างเป็นธรรมชาติ

และแล้วเราก็มาถึงท่าจบ ซึ่งครูหวังเป็นอย่างยิ่งว่าเราจะ "จบ" แต่ไม่ "เจ็บ" นะคะ
หลับฝันดีค่ะ ^^ Z.....z....z...z..

Credit : ขอขอบคุณ นางแบบสาว Jeban โบว์
ช่างภาพ Jeban เนตร
มาไว้ ณ ที่นี้ด้วยคร้าบบ d=(^0^)=b