Hanumanasana (Monkey God Pose) "หนุมานชาญสมร" ปฐมบท o(^.^)o/

พูดยังไม่ทันขาดคำ ฝนก็กลับตกลงมาอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลา 2 วันติดกัน
อันก่อให้เกิดปรากฏการณ์มหกรรมรถจอดแน่นิ่งบนท้องถนนอย่างมโหฬาร

แต่สิ่งที่ครูกำลังประหวั่นพรั่นพรึงนั้น มิใช่ปรากฏการณ์รถติดหรอกนะคะ
เพราะมันเป็นเรื่องปกติของประเทศราชชาติเราไปเสียแล้ว (แว่วๆว่าได้อันดับ 1 ของโลกแล้วนะคะ เพลานี้)

สิ่งที่ครูกำลังกังวล คือ “น้ำท่วม” ค่ะ
สืบเนื่องจาก ประสบการณ์น้ำท่วมบ้านในปี 54 ยังหลอนไม่หายค่ะ

เครดิตภาพ :นิตยสาร สารคดี ปีที่ 27 ฉบับที่ 322 ธันวาคม 2554


น้ำท่วมมากไหมเหรอคะ?  ระดับน้ำภายในตัวบ้าน 1 เมตร รอบนอกบ้าน 1.5 เมตรค่ะ
เอิ่ม...เรียกว่าแทบจะมิดรั้วกันเลยทีเดียว
ท่วมนานไหมเหรอคะ?  ก็ 2 เดือนเองค่ะ T.T

ช่วงนั้นก็เป็นผู้ลี้ภัย อพยพไปเป็นชาวพัทยาค่ะ อยู่นานจนรู้จักทุกซอกทุกมุมของพัทยากันเลยทีเดียว
หวังว่าปีนี้เค้าคงไม่ต้องอพยพอีกนะ ไม่เอาแล้วจ้าาาา 


***********************
 

เราจะขอพักเรื่อง ลมฟ้าอากาศ ไว้ก่อนนะคะ มาฝึกโยคะกันก่อนค่ะ o(^.^)/
ที่ผ่านๆมาเราฝึกท่าง่ายๆกันมาเยอะแล้ว
วันนี้เราจะมาลองฝึกท่ายากกันบ้างอะไรบ้างค่ะ

ในการฝึกโยคะเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ควรจะมีการ Warm up กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อต่างๆ และ
Build up กล้ามเนื้อที่ต้องการใช้งาน ก่อนที่จะไปฝึกท่าหลักหรือ Key pose

จากนั้นก็ควรจะทำ Counter Pose คือท่าแก้หรือคลายกล้ามเนื้อที่เราใช้งานในท่าหลัก
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสมที่อาจเกิดขึ้น
 
ท่ายากของเราวันนี้คือท่า Hanumanasana หรือ Monkey God Pose
โดยครูขอเรียกให้เก๋ๆว่า "หนุมานชาญสมร" ค่ะ (ปล. ไม่มีบัญญัติในตำราโยคะเล่มไหนนะคะ)

เนื่องจากเนื้อหามีรายละเอียดค่อนข้างมาก เราจะแบ่งการฝึกเป็นสองภาคนะคะ
ในวันนี้จะเป็นปฐมบทค่ะ ซึ่งประกอบด้วย Warm up 1, 2, 3  และ Build up Pose 1, 2, 3 ค่ะ
มาเริ่มฝึกกันเลยดีกว่านะคะ ^^


 Hanumanasana (Monkey God Pose)


Warm up  1

ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1 เมตร ปลายเท้าชี้เฉียงออกด้านข้าง 45 องศา

หายใจเข้ายกแขนสองข้างขึ้น
หายใจออกลดแขนทั้งสองข้างลงมาให้แขนขวาอยู่ด้านหน้าพร้อมกับย่อเข่าลง 

หายใจเข้ายืดตัวกลับขึ้นมา
หายใจออกลดแขนทั้งสองข้างลงมาให้แขนซ้ายอยู่ด้านหน้าพร้อมกับย่อเข่าลง 

ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 รอบ ให้ทำ 5 รอบค่ะ


Warm up 2

ยังคงยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1เมตร ปลายเท้าชี้เฉียงออกด้านข้าง 45 องศา
มือทั้งสองข้างจับเอว หายใจเข้าเตรียม
หายใจออกย่อเข่าลงทางด้านซ้าย กระดกข้อเท้าขวา ปลายเท้าขวาชี้ขึ้น

หายใจเข้าเหยียดขาตรง ยืดตัวกลับมายืนตรง
หายใจออกย่อเข่าลงทางด้านขวา กระดกข้อเท้าซ้าย ปลายเท้าซ้ายชี้ขึ้น

ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 รอบ ให้ทำ 5 รอบค่ะ


Warm up 3

ยังคงยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1เมตร ปลายเท้าชี้เฉียงออกด้านข้าง 45 องศา
หายใจเข้าเตรียม หายใจออกค่อยๆย่อเข่าซ้ายลง ลดมือทั้งสองข้างแตะที่พื้นด้านหน้า
กระดกข้อเท้าขวาขึ้น ปลายเท้าขวาชี้ขึ้นด้านบน ค้างอยู่ในท่านี้ 5 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าค่อยๆยกลำตัวกลับขึ้นมายืดตัวตรง
หายใจออกค่อยๆย่อเข่าขวาลง ลดมือทั้งสองข้างแตะที่พื้นด้านหน้า
กระดกข้อเท้าซ้ายขึ้น ปลายเท้าซ้ายชี้ขึ้นด้านบน ค้างอยู่ในท่านี้ 5 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าค่อยๆยกลำตัวกลับขึ้นมายืดตัวตรง

 
Build up Pose 1 : Janu Srisasana

ให้เราอยุ่ในท่านั่งยืดขาตรงมาด้านหน้า เฉียงขาซ้ายออกทางด้านข้างเล็กน้อย
พับเข่าขวาเข้ามาให้ฝ่าเท้าขวาแตะที่ต้นขาซ้ายด้านใน
กระดกข้อเท้าซ้ายไว้ ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน

หายใจเข้า ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืดเหยียดแผ่นหลังให้ตั้งตรง

Option 1
ใช้เชือกคล้องฝ่าเท้า นั่งหลังตรง เชือกตึง แขนตึง (แต่หูไม่ตึงนะคะ :P )

หายใจเข้าเตรียม หายใจออกค่อยๆพับลำตัวลง
Step 1 หน้าท้องแตะต้นขา
Step 2 หน้าอกแตะหัวเข่า
Step 3 หน้าผากแตะหน้าแข้ง  เป็นลำดับสุดท้าย

ค้างอยู่ในท่า 5 รอบลมหายใจ หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวไว้ค่ะ
เมื่อครบ 5 รอบลมหายใจแล้วจึงค่อยๆดึงลำตัวกลับขึ้นมาค่ะ

Option 2
ลดมือทั้งสองข้างลงมาจับไว้ที่ด้านข้างขอบเท้าซ้าย
หายใจเข้าเตรียม หายใจออกค่อยๆพับลำตัวลง
Step 1 หน้าท้องแตะต้นขา
Step 2 หน้าอกแตะหัวเข่า
Step 3 หน้าผากแตะหน้าแข้ง  เป็นลำดับสุดท้าย

ค้างอยู่ในท่า 5 รอบลมหายใจ หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวไว้ค่ะ
เมื่อครบ 5 รอบลมหายใจแล้วจึงค่อยๆดึงลำตัวกลับขึ้นมาค่ะ

Option 3
จาก Option 2 ให้นำมือซ้ายไปจับข้อมือขวาคล้องฝ่าเท้าไว้
ผลักฝ่ามือขวาออกนอกลำตัว แล้วค่อยๆพับลำตัวลง หน้าผากจรดหน้าแข้งเป็นลำดับสุดท้าย

ค้างอยู่ในท่า 5 รอบลมหายใจ หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวไว้ค่ะ
เมื่อครบ 5 รอบลมหายใจแล้วจึงค่อยๆดึงลำตัวกลับขึ้นมาค่ะ

จากนั้นทำสลับข้าง

ปล. ให้เราเลือกอยู่ใน Step ที่เรารู้สึกตึงๆที่ด้านหลังขา แต่อย่าให้รู้สึกเจ็บนะคะ

ในขณะที่ค้างอยู่ในท่า ให้กางศอกออกด้านข้าง
ลดไหล่ให้ห่างจากใบหูนะคะ จะได้ไม่เมื่อยไหล่ ไม่เมื่อยคอค่ะ


Build up Pose 2 : Anjaneyasana

คุกเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าให้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันกับสะโพกซ้าย
โน้มตัวไปด้านหน้า วางปลายนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ข้างๆเท้าซ้าย
ค่อยๆขยับเท้าซ้ายไปด้านหน้า จนข้อเท้าอยู่ระดับเดียวกับหัวเข่า

สิ่งที่ต้องระวัง !!!  อย่าให้หัวเข่ายื่นล้ำข้อเท้ามาด้านหน้า
เพราะจะเกิดแรงกดที่หัวเข่า อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ

Option 1 
วางปลายนิ้วมือไว้ที่พื้นข้างข้อเท้าซ้าย ยืดหลังให้ตรง สายตามองไปด้านหน้า

Option 2
จาก option 1 ให้วางมือไว้บนบล็อกโยคะ โดยสามารถวางที่ระดับ ต่ำ กลาง หรือ สูง
 ให้เลือกระดับที่เรารู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาขวาแต่ไม่รู้สึกเจ็บค่ะ
เอนลำตัวกลับมาให้แผ่นหลังตั้งตรง สายตามองตรงไปด้านหน้า

Option 3
นำมือทั้งสองประสานกันไว้บนต้นขาซ้าย เอนลำตัวกลับมาให้แผ่นหลังตั้งตรง สายตามองตรงไปด้านหน้า

ทุก Option ให้ค้างไว้ในท่า 5 รอบลมหายใจ


Build up Pose 3 : Ardha Hanumanasana

จาก Build up Pose 2 ให้ลดมือลงวางคร่อมเท้าซ้าย ใช้ปลายนิ้วสัมผัสพื้น
ตั้งปลายเท้าขวาขึ้นมากดพื้นไว้
ค่อยๆถอยสะโพกไปด้านหลังให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกับเข่าซ้าย

สิ่งที่ควรระวัง !!! ไม่ถอยสะโพกเลยเข่าไปทางด้านหลังมากเกินไป

ตั้งส้นเท้าซ้ายขึ้นกดพื้นไว้ ปลายเท้าชี้ตรงขึ้นด้านบน
แล้วค่อยๆเลื่อนส้นเท้าซ้ายไปทางด้านหน้าจนขาซ้ายเหยียดตึง

ถ้ารู้สึกตึงด้านหลังขามากให้ค้างท่าไว้ที่ตรงนี้ 5 รอบลมหายใจ

ถ้าสามารถไปต่อได้ ให้วางหลังเท้าขวาราบลงกับพื้น
แล้วค่อยๆพับตัวลงมาใกล้ขาซ้าย ค้างท่าไว้ที่ตรงนี้ 5 รอบลมหายใจ

การขยับออกจากท่าเพื่อคลายขา
ให้ค่อยๆยกลำตัวกลับขึ้นมา แล้วค่อยๆโยกลำตัวไปด้านหน้า
งอเข่าซ้าย วางฝ่าเท้าซ้ายราบลงกับพื้น
อยู่ในท่านี้สักครู่ ประมาณ 3 รอบลมหายใจ 

จากนั้นค่อยๆถอยเท้าซ้ายกลับมาด้านหลัง เข้าสู่ท่าคุกเข่าที่พื้นค่ะ

จากนั้นให้นำเข่าชิดติดกัน ปลายเท้าแยกห่างระยะประมาณความกว้างของเสื่อ
ใช้สันมือบิดกล้ามเนื้อน่องออกด้านนอก 
นำบล็อกโยคะมารองที่สะโพก แล้วค่อยๆนั่งลงที่บล็อก 
อยู่ในท่านี้ 5 รอบลมหายใจ

จากนั้นทำสลับข้างค่ะโดยกลับไปเริ่มที่ Build up Pose 2 จนกลับมาที่ท่าคลายขานี้อีกครั้งค่ะ

สุดท้ายให้เราค่อยๆนอนหงาย แล้วพักในท่าศพ 
นอนหงาย กางแขนออกจากลำตัว 45 องศา หงายฝ่ามือ
เท้าแยกห่าง ทิ้งปลายเท้าออกด้านข้าง
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ
ให้เราพักในท่าศพประมาณ 5 นาทีค่ะ 

.........................

Z.....Z...z..z..zzzzz


Oops !! เผลอหลับค่ะ ><


ช่วงระหว่างสัปดาห์ที่เรายังไม่เจอกันให้เราฝึกเตรียมความพร้อมของร่างกายไว้ก่อนนะคะ
ในคราวหน้าเราจะได้มาฝึก "หนุมานชาญสมร" กันต่อค่ะ o(^.^)o/


นมัสเตจ้า