เหลาแขน เหลาขา ให้น่าดู ภาค 2

 

" สวัสดีวันปีใหม่พา ให้บรรดาเราท่านรื่นรมย์
ฤกษ์ยามดีเปรมปรีดิ์ชื่นชม ต่างสุขสมนิยมยินดี
ข้าวิงวอนขอพรจากฟ้า ให้บรรดาปวงท่านสุขศรี
โปรดประทานพรโดยปรานี ให้ชาวไทยล้วนมีโชคชัย

ให้บรรดาปวงท่านสุขสันต์ ทุกวันทุกคืนชื่นชมให้สมฤทัย
ให้รุ่งเรืองในวันปีใหม่ ผองชาวไทยจงสวัสดี
ตลอดปีจงมีสุขใจ ตลอดไปนับแต่บัดนี้
ให้สิ้นทุกข์สุขเกษมเปรมปรีดิ์ สวัสดีวันปีใหม่เทอญ "
 

 เพลงวันปีใหม่ (เพลงพรปีใหม่ เพลงพระราชนิพนธ์ในหลวง)

ทำนอง: พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ภูมิพลอดุลยเดช
คำร้อง: พระเจ้าวรวงศ์เธอ พระองค์เจ้าจักรพันธ์เพ็ญศิริ


สวัสดีปีใหม่ค่าาาา (^O^)/  
ปีใหม่นี้สาวๆ Jeban Girls ไปเที่ยวไหนกันบ้างคะ 
ช่วงปีใหม่นี้ ครูไปเที่ยวเมืองของเทพมาค่ะ 

อ๊ะ อ๊ะ อ๊ะ อย่าเพิ่งทำหน้างงค่ะ 
ครูอยู่เที่ยวกรุงเทพ เมืองฟ้าอมรจ้าาาาา b(^0^)d

ช่วงปีใหม่ รถราบนท้องถนน ดูจะหดหายกันไปหมด
จะไปไหนๆก็ใช้เวลาสั้นนิดเดียว 

หลายๆคนได้กลับบ้านที่ต่างจังหวัด
เป็นช่วงเวลาที่ได้มีความสุขกับครอบครัวอย่างแท้จริง o(^-^)o


ว่าแต่ว่า ช่วงนี้ดูท่าเราๆ (รวมทั้งครูด้วย >< ) จะค่อนข้างมีความสุขกับการรับประทานพอสมควร 
ดังนั้น เมื่อช่วงเวลาเทศกาลแห่งความสุขผ่านพ้นไป

เทศกาลแห่งความสุขในการออกกำลังกายก็เวียนมาอีกครานึง 
คราวนี้เป็นภาค 2 ต่อจาก เหลาแขน เหลาขา ให้น่าดู ภาคที่แล้วค่ะ ^^

(ใครยังไม่ได้ดูจิ้มไปที่ ---> เหลาแขน เหลาขาให้น่าดู ภาค 1 (^O^)/)

 

เริ่มต้นจากการคุกเข่าที่พื้น แยกเข่า แยกเท้ากว้างเท่าระยะสะโพก ตั้งส้นเท้าขึ้น

ฝ่ามือทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ระยะห่างเท่ากับระยะหัวไหล่  

วางฝ่ามือไว้ด้านหน้าหัวไหล่ กางนิ้วมือให้กว้าง กดฝ่ามือลงกับพื้นให้แน่น ไม่จิกนิ้ว
 

ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ยืดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่ได้ กดส้นเท้าลงกับพื้น เข้าสู่ท่า Downward Facing Dog

หายใจเข้า เลื่อนหัวไหล่ไปด้านหน้า ให้ไหล่และข้อมืออยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน เข้าสู่ท่า Plank

ปล. รักษาแนวของลำตัวให้เป็นเส้นตรง ถีบส้นเท้าไปด้านหลังเหมือนมีกำแพงอยู่ด้านหลังฝ่าเท้าของเรา
ระวังอย่าโด่งก้นขึ้นมาและระวังอย่าให้หลังแอ่นท้องห้อยลง นะคะ

หายใจออกดันสะโพกกลับไปที่ท่า Downward Facing Dog

หายใจเข้า เลื่อนไหล่ไปด้านหน้าเข้าสู่ท่า Plank

หายใจออก ดันสะโพกกลับไปด้านหลังเข้าสู่ท่า Downward Facing Dog

ทำเช่นนี้ไปจนครบ 10 รอบลมหายใจค่ะ

จากนั้นเรามาเจอกันที่ Downward Facing Dog

หายใจออก ลดเข่าลงกับพื้นก่อนแล้วตามด้วยอกและคาง โดยที่เราไม่ขยับเท้าและมือเลย
เข้าสู่ท่า Eight Points

หายใจเข้าเลื่อนลำตัวไปด้านหน้า เหยียดขาไปด้านหลังวางหลังเท้าลงกับพื้น

ยกหน้าอกขึ้นโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อหลัง เหยียดแขนไปด้านหลังข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ
หลังเท้ากดพื้นไว้ อย่าให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น

หายใจออก ก้มศีรษะ ตั้งส้นเท้าขึ้น ปลายเท้ากดพื้น ยกลำตัวขึ้น ยกสะโพกขึ้น เลื่อนสะโพกไปด้านหลัง

กลับเข้าสู่ท่า Downward Facing Dog ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 รอบค่ะ ให้เราทำ 5-10 รอบตามกำลังของเรานะคะ
 

ในการฝึกท่าเบื้องต้นอาจทำให้เกิดแรงกดที่ข้อมือได้มาก ดังนั้นเราจะมาคลายข้อมือกันค่ะ

นั่งคุกเข่าทับส้นเท้า โน้มลำตัวมาด้านหน้า
กางนิ้วมือทั้งสิบให้กว้าง วางฝ่ามือทั้งสองไว้ด้านหน้าหัวเข่า ระยะห่างเท่ากับระยะหัวไหล่

สังเกตข้อพับข้อศอกให้หันเข้าหากัน (ภาพด้านซ้าย )

ระวังอย่าให้แขนแอ่นจนข้อพับข้อศอกหันมาด้านหน้า (ภาพด้านขวา) เพราะจะทำให้น้ำหนักไปลงที่ข้อต่อมากเกินไป
การกระทำซ้ำๆบ่อยๆอาจมีผลสะสมทำให้ข้อเสื่อมได้ค่ะ

จากนั้นหงายฝ่ามือด้านขวา หันปลายนิ้วมือเข้าหาลำตัว
โถมน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือเล็กน้อย ให้รู้สึกตึงๆที่ข้อมือ แต่อย่าให้เจ็บนะคะ

หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว ค้างอยู่ในท่าไว้ 5 รอบลมหายใจ

จากนั้นสลับทำอีกข้างนึงค่ะ

กลับมาที่ข้างขวากันอีกครั้ง คราวนี้ให้เราพยายามกดฝ่ามือลงกับพื้นแต่พยายามพับนิ้วมือขึ้นมาค่ะ

แหะๆ ยากใช่ไหมคะ ครูก็ว่างั้นค่ะ --"

ค้างท่าไว้นะคะ หายใจเข้าลึกออกยาว 3 รอบลมหายใจค่ะ

จากนั้นสลับทำอีกข้างค่ะ


เหลาแขนกันไปแล้ว มาเหลาขาบ้างดีกว่าเนอะ (^O^)/

ให้เรานอนตะแคงมือซ้ายประคองศีรษะ มือขวาวางที่พื้นด้านหน้าลำตัว ประคองลำตัวไว้ค่ะ
กระดกข้อเท้าทั้งสองข้างแล้วยกขาขวาขึ้นให้สูงสุดโดยที่ไม่เปิดสะโพก ไม่หงายลำตัวขึ้น

หายใจเข้าเตรียมพร้อม หายใจออกยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น
ค้างอยู่ในท่าไว้ 5 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าลดขาซ้ายกลับลงมา แล้วทำอีก 2 รอบค่ะ จากนั้นสลับทำอีกข้างนะคะ

ยังอยู่ในท่านอนตะแคง กระดกข้อเท้าทั้งสองข้างไว้ค่ะ
หายใจเข้าลอยขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น  หายใจออกนำขาทั้งสองข้างชิดกัน นับเป็น 1 ค่ะ

(เหมือนเรากำลังตบมือแต่ใช้ขาแทนค่ะ
ลองมองภาพด้านบนและล่างสลับไปมาจะเห็นเป็นภาพเคลื่อนไหวนะคะ )

ให้เราทำต่อเนื่อง 10-20 ครั้งตามกำลังของเราค่ะ ^^

คลายความตึงขาเล็กน้อย ด้วยการงอเข่าของขาด้านบน
แล้วใช้นิ้วโป้ง ชี้ กลาง เกี่ยวนิ้วโป้งเท้า ค้างท่าไว้สัก 5-10 รอบลมหายใจ ก่อนพักท่าศพค่ะ

Z…Z..Z.


หลับฝันดีนะคะ ตื่นมาเจอกันในคราวหน้าค่ะ บ๊าย บาย.ย.ย.ย  (^0^)/