T for Thailand โยคะเพื่อชาติ ภาค 1

เริ่มจากให้เรายืนตรงแยกเท้าห่างกันเท่ากับระยะสะโพก
นิ้วเท้าชี้ตรงมาด้านหน้า ขอบเท้าด้านในขนานกันค่ะ

จากนั้นนำมือสองข้างมาจับเอว ตั้งหลักไว้ค่ะ ตั้งหลักให้มั่นๆ

ยกขาขวาขึ้นมาพร้อมกับงอเข่า กระดกข้อเท้าไว้ ให้เข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันนะคะ
ค้างอยู่ในท่าไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

 

จากนั้นนำมือขวามาแตะไว้ที่หัวเข่าเบาๆ ไม่กดน้ำหนักมือลงที่เข่านะคะ
แตะสวยๆไว้เบาๆค่ะ (^O^)/

จากนั้นผลักเข่าออกไปทางด้านข้างค่ะ ยังคงกระดกข้อเท้าไว้ตลอดเลย
พยายามให้ต้นขาขนานพื้น รักษาระยะให้เข่าและข้อเท้ายังอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน

ค้างอยู่ในท่านี้ไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ หายใจเข้าลึก-ออกยาวไว้นะคะ ไม่กลั้นลมหายใจค่ะ

สำหรับผู้ที่ยืนได้อย่างมั่นคงดีให้หันหน้าไปมองทางด้านซ้าย
แล้วค้างท่าไว้อีก 3 รอบลมหายใจ
สู้ๆ นะคะ ^^

ทีนี้ทุกคนหันกลับมามองตรงกลางพร้อมผลักเข่ากลับเข้ามาด้วยค่ะ จากนั้นหายใจเข้าเตรียมค่ะ

จากนั้นหายใจออก เหยียดขาขวามาทางด้านหน้าค่ะ ใช้กำลังของหน้าท้องดึงขาไว้อย่าให้ร่วงหล่น
กระดกข้อเท้า เกร็งกระชับต้นขาขวาไว้ตลอด ค้างท่าไว้ค่ะ 3......2......1

ลดขาขวาลงมา กลับสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ เฮ้อ!! เมื่อยขาเลย ><

ข่าวดีค่ะ เรายังมีขาอีกข้างนึง  มามะ มามะ มาฝึกกัน (^O^)/

ที่ฝึกกันมาข้างต้นจะเป็น ท่า Warm up ในเบื้องต้นนะคะ
ต่อไปเราจะมาฝึกท่าหลักกันค่ะ

จากท่าเตรียมยืนในท่าแรก ให้เรางอเข่าขวาขึ้นมาสูงๆ
แล้วใช้นิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง ของมือขวาเกี่ยวนิ้วโป้งเท้าขวา

ตรงจุดนี้เราต้องเกี่ยวนิ้วเท้าได้โดยที่ตัวยังยืดตรงอยู่
ถ้าเกี่ยวนิ้วเท้าแล้วลำตัวคว่ำ พับลงมา ให้กลับไปฝึกที่ท่า warm up เบื้องต้นไปก่อน
จนกว่าร่างกายเราจะพร้อมที่จะทำท่านี้ค่ะ

คนที่พร้อมแล้ว ให้หายใจเข้าเตรียมค่ะ

จากนั้นหายใจออก เหยียดขาขวาออกไปด้านหน้า โดยที่ยังเกี่ยวนิ้วเท้าไว้
ดึงกระดูกต้นขากลับเข้ามาในข้อต่อสะโพก
ดึงต้นแขนกลับเข้ามาในข้อต่อหัวไหล่ 

ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

เมื่อครบแล้ว ให้หายใจเข้าเพื่อเตรียมยืดเหยียดอีกครั้ง (ฮะ!! ยังมีอีกเหรอ)

หายใจออก เปิดขาขวาไปทางด้านขวา ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

หากใครยืนได้มั่นคงดี ให้หันหน้าไปทางด้านซ้าย แล้วค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ

เมื่อครบแล้ว หันหน้ากลับมาตรงกลางและหายใจเข้าเพื่อเตรียมยืดเหยียดอีกครั้ง
(ฮะ!!!  นางจะยืดเหยียดไปไหน ><)

หายใจออก ค่อยๆพับตัวลงมาทางด้านหน้า
 แอ่น แอน แอ๊นนน และแล้วเราก็ได้ " T for Thailand " กันแล้วนะคะ (^o^)/

ปล. นิ้วมือยังเกี่ยวนิ้วเท้าไว้ให้มั่น อมยิ้มเล็กๆที่มุมปากเพื่อบริหารกล้ามเนื้อใบหน้า

ค้างท่าไว้นานเท่าไหร่ดีหนอ งึมงำ งึมงำ ก็เอาเท่าที่ไหวนะคะ แต่ถ้าจะให้ดีก็ 3 รอบลมหายใจตามระเบียบค่ะ ^^
(ครูโหดชะมัดอ่ะ ว่าไหม)

จากนั้นหายใจเข้า ดึงลำตัวกลับขึ้นมา แล้วเตรียมตัวทำอีกข้างค่ะ

 
จากนั้นเรามาทำท่าแก้ (Counter Pose) กันนะคะ

 

ยืนตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย
พับศอกขวาขึ้นมา หงายฝ่ามือด้านขวาขึ้นด้านบน

 
พับเข่าขวาไปด้านหลัง มือขวาลดลงไปจับข้อเท้าหรือหลังเท้า จากด้านใน ยกมือซ้ายขึ้น

เตะขาขวาขึ้นตรงๆ ผลักหน้าแข้งขาขวาไปทางด้านหลัง ใครรู้สึกตึงมากแล้วให้รออยู่ที่ท่านี้ 3 รอบลมหายใจค่ะ
ข้อควรระวัง !!!  อย่าเตะเฉียงออกด้านข้าง เพราะจะทำให้เกิดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง
อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ค่ะ

ใครยังไหวไปต่อกันเลยค่ะ
เมื่อเตะขาขึ้นจนสุดแล้วจึงค่อยๆลดลำตัวลงพร้อมกับลดมือซ้ายลงมาขนานกับพื้น

ค้างอยู่ในท่าไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ ^^

จากนั้นค่อยๆดึงลำตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ 


สาวๆที่รักคะ  อย่าลืมทำอีกข้างนึงนะคะ ร่างกายจะได้สมดุลค่ะ ^^

ครูขอลาไปพักท่าศพก่อนนะคะ

“รักเธอ......ประเทศไทย “

นมัสเตค่ะ 

 Z…...............Z................Z……