T for Thailand โยคะเพื่อชาติ ภาค 2
chingchingyoga32“ รัก ใหญ่กว่าโลกทั้งใบ
แค่เพียงคำว่ารัก ไม่ยากเย็นเข็ญใจ
รู้ไว้เลยว่ารัก ทำให้โลกหมุนไป
คิดดู ดีๆ คิดดู ดีๆ คิดดู
จะเป็นยังไงถ้าแม้ไม่มีรักเลย
จะนานเพียงใดถ้าไม่มีใจให้กัน
โลกนี้คงหมุนไปไม่เกินสามวัน
ก่อนที่มันจะสิ้นใจ ไม่มีรักให้หัวใจ………..โลกคงสูญสิ้นไป ”
Ref: เพลง : "รัก .. ใหญ่กว่าโลกทั้งใบ"
ศิลปิน : วงนั่งเล่น
................ความรัก หล่อเลี้ยงให้โลกนี้งดงาม และน่าอยู่ “ รักกันไว้เถิด เราเกิดร่วมแดนไทย ”
สวัสดีค่ะ Jeban Girls สำหรับสัปดาห์นี้ เราก็ยังคงอยู่ที่ Theme " T for Thailand โยคะเพื่อชาติ" กันอยู่นะคะ
สำหรับภาค 2 นี้จะแซ่บ หรือจะจี๊ด ซี๊ดกว่าเดิมหรือไม่ ต้องมาลองติดตามกันดูค่ะ ^^
เริ่มจากให้เรายืนตรง ส้นเท้าปลายเท้าชิดติดกันค่ะ มือทั้งสองข้างแตะเอวไว้
ถอยขาขวาไปด้านหลังตรงๆ วางฝ่าเท้าลงราบกับพื้น
เฉียงปลายเท้าขวาออกจากแนวกลางลำตัวไปประมาณ 45 องศา
งอเข่าซ้ายไว้ ระวัง !!!! อย่าให้เข่าเลยข้อเท้าล้ำมาด้านหน้า เพราะจะทำให้น้ำหนักตกลงที่เข่ามากเกินไปค่ะ
ลำตัวตั้งตรง ศีรษะตั้งตรง รู้สึกเหมือนมีใครดึงกลางศีรษะขึ้นจากด้านบน
ค้างอยู่ในท่าไว้ 3 รอบลมหายใจเข้า ออก
เหยียดขาซ้ายตรง คลายเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาสักครู่
ค้างอยู่ในท่าไว้ 3 รอบลมหายใจเข้า ออก
ยกส้นเท้าขวาขึ้น ปลายเท้าจิกพื้นไว้ เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาขวา
เหยียดขาขวาให้ตึง ตั้งส้นเท้าขึ้น ถีบฝ่าเท้าไปด้านหลัง เสมือนมีกำแพงอยู่ด้านหลังฝ่าเท้า
ให้เราคงส่วนล่างของร่างกายตั้งแต่เอวลงไปให้อยู่นิ่งๆ จากนั้นค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้น
ยกเฉพาะแขน ไม่ยกไหล่ขึ้นมานะคะ กดไหล่สองข้างลง จะได้ไม่ปวดสะบักและต้นคอค่ะ
แขม่วหน้าท้องไว้ ม้วนกระดูกก้นกบเข้ามาทางด้านหน้า
ระวัง!!! อย่าให้ก้นยื่น หลังแอ่น เดี๋ยวจะปวดหลังค่ะ
ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว 3 รอบลมหายใจ
ให้เราคงตำแหน่งของร่างกายตั้งแต่ช่วงเอวลงไปให้เหมือนเดิมไว้ แล้วพับตัวลง
ร่างกายท่อนบน ยื่นไปด้านหน้า เหยียดแขนไว้ คว่ำฝ่ามือลง
ให้เราคงตำแหน่งของร่างกายตั้งแต่ช่วงเอวลงไปให้เหมือนเดิมไว้
แล้วพับตัวลงไปอีกจนปลายนิ้วแตะพื้นได้
ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย ขยับเท้าขวามาด้านหน้าได้เล็กน้อย
ขยับมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า ระยะห่างของมือเท่ากับระยะหัวไหล่
ยังคงงอเข่าซ้ายไว้ ถ่ายน้ำหนักลงไปที่ปลายนิ้วมือทั้งสิบ
เกร็งกระชับขาขวา ค่อยๆลอยขาขวาขึ้นจากพื้น
ระวัง!! อย่าให้สะโพกด้านขวาเปิดขึ้นมา เพราะอาจมีผลต่อแนวกระดูกสันหลัง เมื่อเข้าสู่ขั้นตอนต่อไป
บิดสะโพกขวาลงให้อยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกฝั่งซ้าย ชี้ปลายเท้าตรงๆไปด้านหลัง
เหมือนมีใครดึงขาเราไปข้างหลัง
ณ จุดนี้ ถ้าไม่เกร็งขาขวาไว้ จะรู้สึกว่าขาขวาหนักมากกกกกกก
ดังนั้น เกร็งกระชับขาขวาไว้นะคะ จะได้รู้สึกว่าขาเราเบาๆ ชิลๆ ^^
จากนั้นถ้าสามารถเหยียดขาซ้ายตรงได้ให้เหยียดขาซ้ายตรงไว้ค่ะ
ถ้ายังเหยียดตรงไม่ได้ให้งอเข่าซ้ายไว้ก่อนค่ะ
สำหรับคนที่เหยียดขาตรง
ระวัง !!!! อย่าแอ่นขา ไม่ควรกดเข่าดันไปด้านหลังจนเข่าล็อค
เพราะอาจส่งผลต่อข้อเข่าในระยะยาวค่ะ
ไปกันต่อค่ะ ^^ ใช้ความแข็งแรงของแกนกลางร่างกาย ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นค่ะ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
สายตามองเฉียงไปที่พื้นด้านหน้า ระวัง!!! อย่าเงยหน้ามากไป จะปวดด้านหลังคอได้ค่ะ
แอ่น แอน แอ๊นนนนน !!!!! ได้แล้วค่า T for Thailand แบบที่ 2
กว่าจะทำท่านี้ได้แหม เล่นเอาเหนื่อย เลยต้องให้ค้างท่าไว้ก่อนนะคะ ฮึบๆๆๆ
ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจค่ะ ^^
การออกจากท่าค่ะ งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
ค่อยวางปลายนิ้วทั้งสิบกลับลงมาไว้ที่พื้น ค่อยๆลดระดับเท้าขวาลงค่ะ
ค่อยๆวางปลายเท้าขวาลงที่พื้นเบาๆค่ะ ระวังอย่าให้กระแทกพื้น
แล้วขยับปลายนิ้วมือทั้งสองข้างลงมาให้ปลายนิ้วมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายนิ้วเท้า ^^
ใช้ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวยกตัวกลับขึ้นมา เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นค่ะ
ลดมือทั้งสองข้างลงมาจับเอว
ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ก้าวขาขวากลับมาด้านหน้า ปลายเท้าส้นเท้าชิดติดกันกลับมาสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ
อย่าลืมสลับทำอีกข้าง ตั้งแต่เริ่มต้นนะคะ
เมื่อฝึกครบทั้งสองข้างแล้ว
เราจะมาทำท่าคลายยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขามัดหน้ากันค่ะ
จากท่า Downward Facing Dog (ภาพบน)
หายใจเข้าแล้วเตะขาขวาไปด้านหลัง
หายใจออกงอเข่าเข้าใกล้อก โยกตัวมาด้านหน้า วางเท้าขวาไว้ด้านข้างนิ้วก้อยมือขวา
เฉียงปลายเท้าขวาออกไปทางด้านขวาประมาณ 45 องศา
จากนั้นวางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น
ขยับมือซ้ายไปวางแทนที่มือขวา ปลายนิ้วมือซ้ายหันหาเท้าขวา
มือขวาขยับนำไปวางที่ด้านข้างเข่าขวาด้านใน
หายใจเข้ายืดตัว หายใจออกใช้มือขวาออกแรงผลักเข่าขวาออกด้านนอก
ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจเข้าออก
เหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน สายตามองตามมือขวา
ค้างท่าไว้ 3 รอบลมหายใจ
พับเข่าซ้ายขึ้นมา มือขวาอ้อมไปจับด้านหลังเท้าซ้าย หายใจเข้าเตรียม
หายใจออก ดึงส้นเท้าเข้าใกล้สะโพกหรือติดสะโพก คว่ำลำตัวลง สายตามองลงที่พื้น
ค่อยๆคลายออกจากท่า โดยคลายมือที่กดหลังเท้าลงออกก่อน
วางเท้าซ้ายไปทางด้านหลังตั้งส้นเท้าซ้ายไว้ ปลายเท้ากดพื้น
คลายมือออกมาวางคว่ำกลับลงไปที่พื้น
ขยับมือมาวางแทนที่ข้อศอก ยกเข่าซ้ายขึ้น ดันลำตัวกลับขึ้นมา
ถอยเท้าขวากลับไปด้านหลัง
เตะขาขวาไปด้านหลังเพื่อผ่อนคลายสักครู่
จากนั้นลดเท้าขวาลงที่พื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
สุดท้ายให้เราค่อยๆนอนหงาย แล้วพักในท่าศพ
นอนหงาย กางแขนออกจากลำตัว 45 องศา หงายฝ่ามือ
เท้าแยกห่าง ทิ้งปลายเท้าออกด้านข้าง
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ
ให้เราพักในท่าศพประมาณ 5 นาทีค่ะ
แล้วพบกันใหม่ในคราวหน้านะคะ
โอม ชานติ ค่ะ ^^
Discussion (2)