เกิดเป็นหญิงแท้จริงแสนลำบาก ให้โยคะช่วยได้ในวันมามาก ภาค 1

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ได้แก่ หมอนยาว
ควรจะเป็นหมอนที่ยาวกว่าลำตัวท่อนบนของเราเพื่อให้เรามีที่พักศีรษะ
(ไม่แนะนำหมอนข้าง เพราะว่ามันอาจจะกลิ้งไปมาได้ค่ะ)
บล็อคโยคะ ผ้าขนหนู และเชือก แส้ กุญแจมือ เอ่อออออ 
สองอย่างสุดท้ายไม่ต้องค่ะ !!!!  (ผิดงาน :P)

ให้เรานำหมอนยาวมาวางไว้ด้านหลัง "ชิด" กับสะโพก
(ไม่นั่งทับหมอนนะคะ เด๋วเหม็น ><)
ค่อยๆ เอนลำตัวลงนอนหงายบนหมอนยาว 
ให้ศีรษะและหลังส่วนบน กลางและล่างทั้งหมดอยู่บนหมอนค่ะ

จากนั้นให้แยกเข่าออกด้านข้างประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน
หากเข่าลอยสูงจากพื้นมาก
ควรนำบล็อคโยคะหรือผ้าขนหนูมารองบริเวณใต้เข่า
จะทำให้รู้สึกสบายขึ้นค่ะ 

สองแขนอยู่ข้างลำตัว กางออกจากลำตัวประมาณ 45 องศา หงายฝ่ามือ
หลับตาผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกออกยาว
สำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 1 นาที
สำหรับผู้ที่ฝึกนานแล้วให้ค้างอยู่ในท่า 5-10 นาที ตามความเหมาะสมของร่างกาย
 

ต่อจากนี้ขออนุญาตส่งต่อให้ครูชิงชิงนะคะ (^O^)/

ขอบคุณมากค่ะ "Bunny" ^^
ในบทความนี้เราจะสลับกันสาธิตท่านะคะ ทุกคนอย่าเพิ่งงงน้าาา 


หลังจากที่เราค้างอยู่ในท่านี้ เราอาจรู้สึกตึงที่บริเวณโคนขาหนีบได้ค่ะ
ให้เราค่อยๆคลายออกจากท่าโดยการรวบเข่าชิดติดกัน

พลิกตะแคงตัวนำหมอนออกจากด้านหลัง
นอนหงายแล้วกอดเข่าเข้าแนบออก ค้างไว้ 3 รอบลมหายใจ

แล้วค่อยๆพยุงลำตัวกลับขึ้นมาสู่ท่ายืนด้วยเข่า

เข่าชิด ปลายเท้าแยกออกกว้างกว่าสะโพก
ใช้มือบิดกล้ามเนื้อน่องออกไปด้านข้าง ทั้งสองข้าง

แล้วค่อยๆลดสะโพกลงที่พื้น
ถ้ารู้สึกเจ็บเข่าให้นั่งบนบล็อก แยกเข่าห่างกัน 

ค้างท่าไว้อย่างน้อย 1 นาที
สำหรับผู้ที่ฝึกนานแล้วให้ค้างอยู่ในท่า 5-10 นาที
ตามความเหมาะสมของร่างกาย


สำหรับคนที่สามารถวางสะโพกลงที่พื้นโดยไม่ต้องนั่งบนบล็อคและไม่รู้สึกเจ็บเข่า
เราจะทำแบบ "Bunny" นะคะ
โดยเมื่อเราอยู่ในท่านั่งแล้วให้นำหมอนยาวมาวางชิดสะโพก
เอนลำตัวลงนอนหงายบนหมอนยาว

มืออยู่ข้างลำตัว กางออกจากลำตัวประมาณ 45 องศา หงายฝ่ามือ
หลับตาผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกออกยาว

สำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 1 นาที
สำหรับที่ฝึกนานแล้วให้ค้างอยู่ในท่า 5-10 นาที
ตามความเหมาะสมของร่างกาย


เมื่อเราอยู่ในท่านี้นานๆอาจทำให้เรารู้สึกหน่วงๆที่หลังส่วนล่างได้ค่ะ
ดังนั้นเราจะมาทำท่าคลายกัน 
เวลาออกจากท่าให้ค่อยๆใช้ศอกกดพื้น
พยุงลำตัวกลับขึ้นมา นำหมอนยาวออก
เหยียดขาทั้งสองข้างออกมาด้านหน้า แล้วค่อยๆลดลำตัวลงนอนหงาย

จากนั้นให้เรากอดเข่าขวาเข้าหาลำตัว
ประสานมือที่หน้าแข้งขวา เบี่ยงเข่าไปด้านขวาเล็กน้อย เลี่ยงการกดทับซี่โครง

ขาซ้ายเหยียดตรง  กดขาซ้ายลงให้ใกล้พื้น
กระดกข้อเท้าซ้ายไว้ให้ปลายเท้าชี้เข้าหาหน้าแข้ง

ค้างท่าไว้ 3รอบลมหายใจ

จากนั้นใช้นิ้วโป้ง ชี้ และกลางมือขวา  เกี่ยวนิ้วโป้งเท้าขวา
หรือนำเชือกมาคล้องที่ฝ่าเท้าบริเวณใต้จมูกเท้าขวา
แล้วใช้มือขวารวบจับเชือกไว้

หายเข้าเหยียดขาขวาตรงๆขึ้นด้านบน ฝ่าเท้าหงายขึ้นหาเพดาน
มือซ้ายกดต้นขาซ้ายไว้ไม่ให้ลอยจากพื้น 

หายใจออกลดขาขวาลงไปที่พื้นด้านข้างขวา โดยอาจนำบล็อกมารองเท้าไว้
ค้างไว้ในท่านี้อย่างน้อย 1 นาที
ผู้ที่ฝึกมานานแล้ว อาจค้างท่าไว้ 5-10  นาที 
ตามความเหมาะสมของร่างกาย


หายใจเข้าดึงขากลับขึ้นมา
หายใจออกกอดเข่าขวาเข้าใกล้อก เบี่ยงไปทางขวาเล็กน้อย ให้เข่าเข้าใกล้ไหล่ขวา
ค้างท่าไว้ 5 รอบลมหายใจ
จากนั้นเหยียดขาขวาตรงออกไป แล้วสลับทำอีกข้างค่ะ 

ช่วงนี้ฝึกกระบวนท่าขั้นต้นกันไปก่อนนะคะ 
เดี๋ยวครูจะมาต่อท่าให้ใหม่ในคราวหน้าค่ะ 

นมัสเต ^^