เกิดเป็นหญิงแท้จริงแสนลำบาก ให้โยคะช่วยได้ในวันมามาก ภาค 2

เกิดเป็นหญิงแท้จริงแสนลำบาก ให้โยคะช่วยได้ในวันมามาก ภาค 1

" สวัสดีค่ะ ครูชิง สวัสดีค่ะ สาวๆ Jeban Girl  
Bunny กำลังทำท่ายืนด้วยศีรษะแบบดัดแปลง
เพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับมาที่ร่างกายส่วนบน
อีกทั้งยังช่วยให้ใบหน้าของเราอ่อนเยาว์กว่าวัยอีกด้วยนะคะ "

"  แต่สำหรับสาวๆที่อยู่ในช่วงวันมามาก ควรงดท่าฝึกโยคะนี้
รวมไปถึงท่าโยคะอื่นๆที่มีการยกสะโพกขึ้นสูงกว่าระดับศีรษะด้วยค่ะ "

" ใช่ค่ะ Bunny  มักจะมีนักเรียนมาถามครูบ่อยๆว่า
ช่วงวันมามากสามารถฝึกโยคะได้หรือไม่ ?
ท่าใดที่ไม่ควรจะฝึกในช่วงนั้น ?
ขอบคุณ Bunny มากนะคะ ที่พูดขึ้นมาพอดีเลย ^^ "

" ในช่วงที่เรามีประจำเดือน ร่างกายของเรามักอ่อนเพลียได้ง่ายกว่าปกติ
ดังนั้นจึงควรฝึกโยคะที่เน้นเรื่องของการยืดเหยียดและผ่อนคลาย
มากกว่าการฝึกที่ต้องใช้กำลังและความแข็งแรงของร่างกาย "

" และท่าที่ขอให้งดเว้นในช่วงมีประจำเดือน
ก็จะเป็นกลุ่มท่าที่ยกสะโพกขึ้นสูงกว่าระดับศีรษะทั้งหมดค่ะ "

" เรามาสาธิตท่าโยคะ ต่อจากคราวที่แล้วกันนะคะ "

" ลุยเลยค่าาาาาาาาาา o(^0^)/"

ท่าที่ 1 ของวันนี้ " Baddhakonasana "

ให้เรานั่งหลังตรง ประกบฝ่าเท้า แยกเข่าออกไปด้านข้าง 
เราจะรู้สึกตึงๆที่โคนขาหนีบค่ะ 
สามารถขยับเท้าให้ห่างออกจากลำตัวไปด้านหน้าได้หากรู้สึกว่าตึงเกินไปนะคะ


สิ่งที่ต้องระวัง !!  อย่าให้หลังส่วนล่างของเราโค้งแอ่นค่ะ
เพราะจะทำให้เรารู้สึกปวดหลัง เอว และสะโพกได้

Option สำหรับผู้ฝึกใหม่ 
ให้เรา "นั่งทับ" บนผ้าขนหนูที่ม้วนหนาๆ หรือบล็อคโยคะ
โดยให้เฉพาะสะโพกเท่านั้นที่อยู่บนผ้าหรือบล็อค
แล้วปล่อยให้เข่าอยู่ที่พื้น

สำหรับผู้ที่เข่าลอยอยู่เหนือพื้นให้นำผ้าขนหนูหรือบล็อครองเข่าทั้งสองข้าง

คำแนะนำเพิ่มเติม
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
หอบหืด โรคข้อ โรคหัวใจ หรือมีภาวะตึงเครียด
สามารถนั่งพิงกำแพงเพื่อให้มั่นใจว่าหลังของเราเหยียดตรงได้ดีค่ะ

เราจะค้างท่านี้ 1 -5 นาที ตามความเหมาะสมของร่างกายค่ะ
อย่าลืมหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว
ตลอดช่วงของการฝึกนะคะ

........ 5 นาทีผ่านไป......(กา กา กา เสียงการ้อง :P)


ต่อไป " Jeban Bow " จะมาสาธิตท่าคลายนะคะ

ให้เราค่อยขยับเข่าชิดกันแล้วนอนหงาย กอดเข่าเข้าแนบอก

ค้างไว้ในท่านี้ 5-10 รอบลมหายใจค่ะ



ท่าที่ 2 ของวันนี้  " Upavista Konasana "

นั่งหลังตรงพิงกำแพงไว้ 
แยกขากว้าง หมุนกล้ามเนื้อต้นขาออกด้านนอก
ให้หัวเข่าชี้ขึ้นด้านบน
กระดกข้อเท้าไว้ ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน

รู้สึกถึงการเหยียดยืดของ hamstring ที่อยู่ด้านหลังขา
รู้สึกถึงความตึงตั้งแต่ต้นขาไปจนถึงส้นเท้า
วางมือทั้งสองไว้ข้างหลังสะโพก
 
ค้างอยู่ในท่านี้ไว้ 1-5 นาทีตามความเหมาะสมของร่างกาย

เมื่อครบเวลา คลายออกจากท่า
ค่อยๆรวบขาชิดแล้วนอนหงาย 

นอนหงาย กางแขนระดับหัวไหล่ 
งอเข่าเข้าใกล้อก
หายใจเข้าเตรียม

หายใจออก ทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้นทางด้านซ้าย
หันศีรษะไปด้านขวา

หายใจเข้า ดึงเข่ากลับมาตรงกลาง

หายใจออก ทิ้งเข่าทั้งสองข้างลงทางด้านขวา
หันศีรษะไปทางด้านซ้าย

หายใจเข้า ดึงเข่ากลับมาตรงกลาง 

ทำอย่างนี้ 3-5 รอบค่ะ 



ท่าที่ 3 ของวันนี้ " Dandasana "

นำสะโพกนั่งทับบนผ้าขนหนู
นั่งหลังตรงพิงกำแพง 
เหยียดขาสองข้างตรงมาด้านหน้า 
กระดกข้อเท้าทั้งสองข้างให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน

นำบล็อคโยคะมารองฝ่ามือไว้ข้างสะโพก
กดฝ่ามือลงบนบล็อค ยืดแขนและข้อศอกให้ตรง
ผ่อนคลายไหล่
พยายามยืดลำตัวขึ้นให้หลังตรง 
ยืดขาให้เหยียดตรงให้มากที่สุด

ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาทีสำหรับผู้ฝึกใหม่ 
หรืออาจเพ่มเวลาเป็น 1 นาทีสำหรับผู้ที่ฝึกนานแล้วค่ะ


ค่อยๆคลายออกจากท่าด้วยการนำอุปกรณ์ทั้งหมดออก
แล้วนอนหงาย ชันเข่า กางแขนสองข้างระดับหัวไหล่

นำขาขวาไขว้บนขาซ้าย
ถ้านำหลังเท้าขวาพันหลังน่องซ้ายได้ให้พันไว้ค่ะ

จากนั้นขยับสะโพกไปทางด้านขวาเล็กน้อย
หายใจเข้าเตรียม

หายใจออกทิ้งเข่าลงทางด้านซ้าย 
หันศีรษะไปทางด้านขวา
ค้างไว้ในท่า 3-5 รอบลมหายใจ

จากนั้นคลายท่าแล้วสลับทำอีกข้างนึงค่ะ 


หากพอมีเวลาให้พักท่าศพสัก 3-5 นาทีค่ะ 


แล้วพบกันใหม่ในคราวหน้านะคะ นมัสเตค่ะ
^___^