บอกลาขาหมูเยอรมัน ด้วยโยคะกันดีกว่า o(^O^)/

วันนี้จึงอยากจะชวนทุกคนมาโยคะกระชับกล้ามเนื้อต้นขาให้ไฉไลกันไปค่ะ ^^

Triangle Pose

เริ่มจากนำบล็อกโยคะ 2 อัน ไปวางไว้ด้านหลังของขา
ยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 1 เมตร ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน

หมุนข้อเท้าขวาออก บิดปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
ปลายเท้าข้างซ้ายบิดเข้ามาด้านในเล็กน้อย ขอบเท้าซ้ายด้านนอกขนานกับขอบเสื่อ

มือสองข้างจับเอว ยืดตัวตรงๆไว้ค่ะ ไม่เอนตัวไปด้านหน้าหรือหลัง
สะโพกทั้งสองข้างหันมาหาครูค่ะ  ^^

จากนั้นกางแขนออกระดับหัวไหล่ คว่ำฝ่ามือ

เกร็งกระชับกล้ามเนื้อใต้ท้องแขนทั้งสองข้างไว้อย่าให้แกว่งไกว
(หากเราฝึกเกร็งกระชับกล้ามเนื้อใต้ท้องแขนบ่อยๆ จะช่วยกำจัดแขนปีกค้างคาวได้ค่ะ ^^)

หายใจเข้า เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างไว้ให้มั่น
เหยียดยืดแขนขวาออกไปโดยที่ตั้งแต่สะโพกของเราลงไปไม่ขยับเลย

หายใจออกวางมือขวาลงบนบล็อกปรับระดับสูงสุด
ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไม่งอเข่า ยังคงเกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองไว้

วาดแขนซ้ายขึ้นด้านบน ปลายนิ้วชี้ขึ้น สายตามองตามมือซ้าย
สิ่งที่สำคัญมากๆในการฝึกท่านี้คือ ลำตัวจะต้องไม่คว่ำลงมา

หลังของเราจะต้องเหมือนพิงกำแพงไว้อยู่ค่ะ
ค้างอยู่ในท่าไว้ 5 รอบลมหายใจ

หายใจเข้าดึงลำตัวกลับขึ้นมา แล้วสลับทำอีกข้างนึงค่ะ

กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นกันก่อนนะคะ จัดระเบียบร่างกายเหมือนเดิมค่ะ ^^

จากนั้นให้เรางอเข่าขวา ระวังอย่าให้เข่าเลยข้อเท้า

ต้นขาขนานพื้น ผลักเข่าขวาออกไปด้านขวาเล็กน้อยให้ตรงกับแนวสะโพก
เหยียดยืดขาซ้ายให้ตรง กดฝ่าเท้าลงพื้นให้แน่นอย่าผ่อนแรงขาข้างซ้าย

หันหน้าไปทางด้านขวา  สะโพกไม่ขยับตามค่ะ
สายตามองตามมือขวา ยังคงกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนทั้งสองข้างไว้

ถ้าทำถูกต้องจะเริ่มเมื่อยๆที่ต้นขาขวา ตึงโคนขาหนีบ ตึงที่ขาซ้าย

ถ้ารู้สึกเมื่อยที่ขาขวา เมื่อยมากๆๆๆๆๆๆๆ แสดงว่าทำถูกต้องแล้วค่ะ !! 

ค้างท่าไว้นะคะ!! หายใจด้วยค่ะ !! ไม่กลั้นลมหายใจนะคะ !! จะเริ่มนับแล้วนะคะ
5…………………..4…………….……..3………….………...2………………...1 

หายใจเข้าเหยียดขาตรงกลับมาค่ะ อู้ววววว!!  เมื่อยมากๆเลยเนอะ ><
(ทุกคนคงจะมีสีหน้าประมาณครูนี่แหละนะคะ อิอิ)
 

เริ่มต้นท่าด้วย Warrior II ค่ะ งอเข่าข้างขวาไว้นะคะ

หายใจเข้าเหยียดยืดแขนขวาไปด้านข้าง
แล้วลดแขนท่อนล่างด้านขวาลงบนต้นขาขวา หงายฝ่ามือ

วาดแขนซ้ายมาด้านหน้า ดึงแขนกลับเข้าเบ้าหัวไหล่

ปาดแขนซ้ายขึ้นด้านบน ฝ่ามือคว่ำลง เปิดอกซ้าย ไหล่ซ้ายไว้
ลำตัวไม่คว่ำลง หลังเหมือนพิงกำแพงไว้ สายตามองลอดผ่านใต้ท้องแขนขึ้นด้านบน

หายใจเข้ายกลำตัวกลับขึ้นมา เข่ายังงอไว้อยู่ค่ะ อ๊ากกก!! เมื่อยขามากๆ ><
แต่ยิ้มไว้ค่ะ ใจดีสู้ครูไว้นะคะ ><

หายใจออก เหยียดขาตรงกลับมาค่ะ ฮู้ววววว เมื่อยจุง ><
อย่าลืมสลับขาทำอีกข้างนะคะ แน่ะๆ อย่าทำเป็นลืมแบบเนียนๆนะคะ :P

 

และถ้าเรามี Core strength หรือพลังแกนกลางลำตัวที่ดี เราก็จะทำแบบนี้ได้ค่ะ

แต่น แต๊นนนนน..................
 
.

 
เนื่องจากในวันนี้เราได้มีการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขามัดหน้าค่อนข้างมาก
สำหรับการทำ Counter Pose หรือท่าแก้สำหรับวันนี้ จึงจะเน้นไปที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังกล่าว

โดยสามารถฝึกตาม link ด้านล่างนี้ค่ะ ^^
http://jeban.com/viewtopic.php?t=187273
 
เมื่อทำท่าแก้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว อย่าลืมในพักท่าศพ 3-5 นาทีนะคะ

 

 
นมัสเตค่ะ _/_