อยากเป็นสาว S curve ? ต้อง Yoga Tripple X สิ !!!

เริ่มจากให้เราอยู่ในท่า All four position
ฝ่ามือทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
นิ้วมือกางกว้าง กดพื้นให้แน่น

เข่าทั้งสองแยกกว้างเท่ากับความกว้างของข้อต่อสะโพก
เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ตั้งปลายเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น

หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ

หายใจออกยกสะโพกขึ้นเข้าสู่ท่า Downward Facing Dog

หายใจเข้าเลื่อนไหล่ทั้งสองข้างไปเหนือข้อมือ
เข้าสู่ท่า Plank ค่ะ

ส้นเท้าเปิดขึ้นด้านบน
ฝ่าเท้าถีบไปด้านหลังเหมือนถีบกำแพงไว้ค่ะ

หายใจออก ทุกอย่างอยู่ที่เดิมค่ะ Freeze ไว้เลย !
ยกเว้นเข่าขวาค่ะ งอเข่าข้างขวามาแตะศอกขวา
ปลายเท้าไม่แตะพื้นนะคะ !!!

 

หายใจเข้าดึงขาขวากลับไปด้านหลังเหมือนเดิม
โอเคค่ะ เมื่อกี๊เป็นหนังตัวอย่างนะคะ
คราวนี้เราเอาจริงแล้วค่ะ !!! 

หายใจเข้า Plank   หายใจออกงอเข่าขวามาแตะศอกขวา
หายใจเข้า Plank    หายใจออกงอเข่าซ้ายมาแตะศอกซ้าย


อย่างนี้นับเป็น 1 รอบนะคะ
ทำอย่างนี้ 5-10 รอบตามความพร้อมของร่างกายค่ะ

 
เมื่อครบรอบตามต้องการแล้วให้ดันสะโพกกลับขึ้นไปสู่ท่า Downward Facing Dog ค่ะ

หากใครรู้สึกเจ็บข้อมือ อาจเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
และกล้ามเนื้อด้านข้างเอว ยังมีความแข็งแรงไม่พอ
น.น.จึงไปลงที่ข้อมือมากไปค่ะ

ให้เราพักทำท่าคลายข้อมือได้ตาม link ด้านล่างนี้นะคะ ^^
http://www.jeban.com/viewtopic.php?t=180983

ตลอดช่วงของการฝึกหากรู้สึกเจ็บข้อมือ
ให้พักคลายข้อมือได้ตลอดนะคะ
หายแล้วค่อยกลับมาฝึกต่อค่ะ


ท่าโยคะ Tripple X ep.2

เริ่มต้นด้วย All Four Position ค่ะ หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ

หายใจออก ดันสะโพกขึ้นไปเป็น Downward Facing Dog ค่ะ

หายใจเข้าเลื่อนไหล่ไปด้านหน้าเป็น Plank

หายใจออกดึงเข่าขวาไปหาข้อศอกซ้าย !!!
.ใช่ค่ะ ฟังไม่ผิดหรอกจ้า เข่าขวาหาศอกซ้าย
 ปลายเท้าไม่แตะพื้นนะคะ !!!

Ep. 2 จะ XXX กว่า ep. 1 นะคะ เพราะว่า
ต้องบิดเอวและใช้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเต็มๆค่ะ !!!

จบหนังตัวอย่างกันไปแล้วก็มาเข้าเรื่องของเรานะคะ
หายใจเข้า Plank    หายใจออก ดึงเข่าขวาไปหาศอกซ้าย
หายใจเข้า Plank     หายใจออก ดึงเข่าซ้ายไปหาศอกขวา

อย่างนี้นับเป็น 1 รอบนะคะ
ทำอย่างนี้ 5-10 รอบตามความพร้อมของร่างกายค่ะ

เมื่อครบรอบตามต้องการแล้วให้กลับมาที่ท่า Plank
แล้วดันสะโพกกลับขึ้นไปสู่ท่า Downward Facing Dog ค่ะ


ท่าโยคะ Tripple XXX ep.3

เริ่มจากให้เรานอนตะแคงทางด้านขวา
ข้อศอกขวาอยู่ใต้ไหล่ขวา
ตั้งแต่ข้อศอกไปจนถึงปลายนิ้วมือกดพื้นไว้ให้แน่น

ขาขวาเหยียดตรง ขอบเท้าขวาด้านในกดพื้นไว้
ตั้งเข่าซ้ายขึ้น เท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้าเข่าขวา
มือซ้ายกดพื้น ประคองลำตัวไว้

หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ

หายใจออก มือซ้าย แขนท่อนล่างซ้ายและเท้าซ้ายกดพื้นไว้
ดันลำตัวขึ้น ตรงจุดนี้ เป็น option 1 ค่ะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ใครยังไหวไปต่อนะคะ ยกมือซ้ายชี้ขึ้นด้านบนเพดาน
ที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา ณ จุดนี้ เป็น option 2 ค่ะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ครบรอบแล้วลดสะโพกกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ
จากนั้นสลับทำอีกข้างนะคะ ยังมีเอวข้างซ้ายรอ XXX อยู่จ้า ^^


ท่าโยคะ Tripple XXX ep. 4

เริ่มต้นท่าคล้ายๆท่า ep. 3 ค่ะ
แต่เราจะวางเฉพาะฝ่ามือขวาไว้ที่พื้น ไม่วางแขนขวานะคะ

ฝ่ามือขวาอยู่ใต้หัวไหล่ขวา
หายใจเข้าเตรียมตัวค่ะ

หายใจออกยกสะโพกขึ้น มือซ้ายจับเอวซ้ายไว้ค่ะ
ระวังอย่าให้ลำตัวคว่ำลง !!!

ลำตัวของเราจะตะแคงข้างไว้อยู่ค่ะ
ณ จุดนี้จะเป็น option 1 นะคะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

หากใครไปต่อไหว ให้เหยียดขาซ้ายออกไปคู่กับขาขวาค่ะ
กดฝ่ามือขวา และขอบเท้าขวาด้านในลงกับพื้นไว้ให้แน่น

แขม่วหน้าท้อง ม้วนก้นกบมาด้านหน้าเล็กน้อย ระวังอย่าให้หลังแอ่น !!
ใช้กำลังกล้ามเนื้อด้านข้างเอวยกลำตัวไว้ค่ะ  ฮึบ ฮึบ ฮึบ !!!

ณ จุดนี้ เป็น option 3 นะคะ
ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ถ้าใครไหวไปต่อกันนะคะ
ห๊า !!! ยังจะไปต่ออีกเหรอคะ?  ค่ะ ไปกันต่อจ้า (^0^)/

งอเข่าซ้ายแล้วนำฝ่าเท้าซ้ายประกบต้นขาขวาด้านใน
แค่แตะๆไว้นะคะ

อย่าถีบฝ่าเท้าซ้ายไปที่ต้นขาขวาแรงเกินไป !!!
เพราะจะทำให้ทรงตัวยากค่ะ

ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ครบรอบลมหายใจแล้วคว่ำลำตัวกลับมาสู่ท่า Downward Facing Dog นะคะ
แล้วสลับข้างนะคะตะแคงลำตัวข้างซ้ายค่ะ

อย่าเพิ่งหมดแรงนะคะ !!!
ระหว่างที่ฝึกสามารถพักคลายข้อมือได้ตลอด
แล้วค่อยกลับมาฝึกต่อค่ะ ^^


ท่าโยคะ Tripple XXX ep. 5

เริ่มต้นด้วยท่า Downward Facing Dog ค่ะ

หายใจเข้า เตะขาขวาขึ้นด้านบน

หายใจออก โยกหัวไหล่มาเหนือข้อมือ

พร้อมงอเข่าขวาเข้าใกล้ศอกซ้าย
เตะขาขวาออกไปด้านข้างซ้าย

ยกมือซ้ายขึ้นมาจับเอว เปิดไหล่ข้างซ้ายขึ้น
ตะแคงลำคัว มือขวาและฝ่าเท้าซ้ายกดพื้นไว้ให้แน่นค่ะ

ณ จุดนี้เป็น option 1 ค่ะ
ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ใครไหวไปต่อนะคะ เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และด้านข้างเอว
กระดกข้อเท้าไว้ ลอยขาขวาขึ้นมาจากพื้นค่ะ ฮึบ ฮึบ ฮึบ !!!

ณ จุดนี้เป็น option 2 ค่ะ
ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ใครไหวไปต่อนะคะ
ห๊า !!! ประโยคนี้อีกแล้ว !!! จ้า ไปกันต่อจ้า (^O^)/

ทุกอย่างอยู่เหมือนเดิมค่ะ แค่ยกมือซ้ายชี้ขึ้นด้านบนจ้า

ณ จุดนี้เป็น option 3 ค่ะ
ค้างในท่าไว้ 3-5 รอบลมหายใจเข้าออก

ครบรอบลมหายใจแล้วคว่ำลำตัวกลับลงมา
มือซ้ายกลับมาอยู่ที่พื้น

หายใจเข้า เตะขาขวากลับขึ้นไปด้านบนค่ะ
คลายขานิดนึง (สาบานได้นะคะว่านี่ท่าคลาย >< )

หายใจออกลดขาขวากลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น Downward Facing Dog ค่ะ

จบการฝึก Yoga Tripple X แล้วนะคะ
อย่าลืมคลายข้อมือกันด้วยค่ะ ^^
 
มาถึงจุดนี้ หมดแรง XXX กันหรือยังคะ
ถ้ายังไม่หมดแรง แนะนำให้ไป XXX ต่อที่บ้านนะคะ

คือ... ครูหมายถึง ให้กลับไปฝึก Yoga Tripple X ต่อที่บ้านจ้า

อิอิ รู้นะ คิดอะไรอยู่ :P