Life goes on : ดูแลตัวเองยังไง ในวันที่ใจไม่พร้อม

ดูแลตัวเองอย่างไร ในช่วงนี้ เป็นคำถามที่อยู่ในใจเพื่อนๆ หลายคน ที่อยากเยียวยาจิตใจจากความโศกเศร้า และกลับมาใช้ชีวิตตามปกติ 

#LifeGoesOn แต่จิตใจยังไม่พร้อม ควรทำตัวอย่างไร 

จีบันมีคำแนะนำดีๆ จาก “พญ.พรรณพิมล วิปุลากร” รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต มาแชร์กันค่ะ

1. รักษากิจวัตรประจำวันของตัวเองกินนอนเวลาไหนให้เป็นตามเดิม 

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง ไม่ควรอดอาหาร หรืออดนอน จนทำให้กิจวัตรประจำวันที่เคยทำผิดเพี้ยนไป 

ส่วนเพื่อนๆ ที่นอนไม่หลับ คุณหมอแนะนำผ่านจีบันดอทคอมว่าให้เตรียมความพร้อมก่อนเข้านอน เช่น ควบคุมแสงสว่างภายในห้อง ปิดไฟ ปิดทีวี ไม่ทำกิจกรรมที่เป็นการกระตุ้นให้สมองเกิดความเครียด หรือกังวล ที่มักจะมาในช่วงก่อนเข้านอน 

2. หยิบงานอดิเรกขึ้นมาทำ

ทั้งเพื่อนๆ ที่อยู่ในวัยทำงาน และวัยเรียน จีบันขอแนะนำว่า ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ หากิจกรรมทำไปเรื่อยๆ อย่างสาวเฮลตี้ก็พาตัวเองไปออกกำลังกายได้ตามปกติ เพื่อผ่อนคลาย จากสภาวะเครียดสะสม คนที่มีงานอดิเรกอะไรให้หยิบขึ้นมาทำ 

อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกว่างเกินไปจนทำให้จิตใจเกิดภาวะสับสน ถ้าคิดกิจกรรมไม่ออก คุณหมอก็บอกว่า ให้เปลี่ยนเป็นหันมาใส่ใจคนรอบข้าง สร้างให้กำลังใจกันและกันดีกว่า

3. ออกจากจอบ้าง ใช้เวลาอัพเดทข่าวไม่เกินชั่วโมง 

ตามความสามารถในการจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งของคนเรา จะอยู่ราว 4 นาที - 1 ชั่วโมง หลังจากนั้นควรเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น 

อย่ากลัวที่จะตกข่าว หรือรู้ไม่เท่าทันเพื่อน จนปล่อยให้ความรู้สึกของตัวเองจมจ่อมอยู่กับความโศกเศร้าต่อเนื่อง จนมารู้ตัวเองอีกทีก็ถอนตัวไม่ขึ้นซะแล้วให้เปลี่ยนมาอ่านหนังสือก่อนนอน หรือนั่งสมาธิช่วยให้ผ่อนคลายจะเป็นการดีที่สุด

4. สังเกตอารมณ์ของตัวเอง 

ช่วงนี้สถานการณ์เปราะบาง ทั้งทางใจและทางสังคม เวลารับรู้เรื่องราวต่างๆ คุณหมอแนะนำสาวๆ ผ่านจีบันมาว่า อย่าปล่อยให้นำความรู้สึก โดยเฉพาะอารมณ์โต้กลับที่เกิดขึ้นในทันทีทันใด ทั้งคำพูด และการระบายออกบนโซเชียลมีเดีย โดยไม่ได้ไตร่ตรอง

ถ้าเกิดสถานการณ์หรือคำพูดใดกระทบจิตใจ เพื่อนๆ ควรนิ่งคิด ก่อนจะตอบโต้ออกมา ควรจัดระเบียบอารมณ์ให้ดีก่อนแสดงออก เพราะสิ่งที่แชร์หรือระบายออกไปนั้น อาจสร้างผลกระทบ ทำให้ไม่สบายใจในภายหลังได้นะคะ

 เมื่อเกิดอาการเศร้า สิ่งที่ควรระวัง...  

1. ไม่ปิดกั้นการแสดงความรู้สึกของตัวเอง 
   • มีอะไรอัดอั้นตันใจก็ระบายออกมา แต่อย่าให้ปล่อยความรู้สึกสิ้นหวังเยอะท่วมท้น จนมองไม่เห็นทางออกของสังคม 
2. จัดการตัวเองให้แสดงออกแบบพอดี 
   • ในที่ส่วนตัวเราระบายความเศร้าใจได้เต็มที่ แต่เมื่อต้องแสดงตัวในที่สาธารณะ ทั้งชีวิตจริงและออนไลน์ ก็ควรระวังการแสดงออกของตัวเองไม่ให้ไปกระตุ้นความขัดแย้ง และเกิดความรุนแรงจากความเห็นต่างในสังคม
3. ไม่หาแพะรับบาป (scapegoat) 
   • เวลาเราเสียใจ การยอมรับตัวเองจะลดต่ำลง ให้ระมัดระวังการโทษว่าผู้อื่นว่าเป็นต้นเหตุที่ทำให้เราทุกข์ใจ หรือเป็นต้นเหตุของปัญหาต่างๆ  

การจมอยู่กับความเศร้านานเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ผู้ที่มีความรู้สึกผูกพันต่อในหลวง กลุ่มเด็กที่อาจจะรู้สึกสับสนถึงปฏิกิริยาของผู้ใหญ่ และกลุ่มที่มีความเครียดจากปัญหาต่างๆ เช่น ปัญหาครอบครัว ปัญหาเศรษฐกิจ

เมื่อเราดูแลจิตใจตัวเองให้แข็งแรงแล้ว เรามาช่วยกันพยุงคนรอบข้างให้ผ่านเรื่องราวครั้งนี้ไปด้วยกันดีกว่าค่ะ 

จีบันดอทคอมมีคำแนะนำจากกรมสุขภาพจิต ให้ใช้หลัก  3L  (LOOK, LISTEN, LINK ) เพื่อช่วยเหลือผู้ใกล้ชิด

• LOOK :  มองหา มองเห็น 

•  LISTEN : รับฟัง   

• LINK : ช่วยเหลือ/ส่งต่อ 

1. ให้การช่วยเหลือตามความจำเป็นพื้นฐาน
2. ในกรณีที่ช่วยเหลือเบื้องต้นแล้วไม่ดีขึ้น เช่น ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ โศกเศร้ารุนแรง มีความคิดฆ่าตัวตาย ให้ส่งต่อตามความเหมาะสม
3. การช่วยเหลือควรพยายามติดต่อเชื่อมโยงกับครอบครัวหรือชุมชน

ทางที่ดีที่สุดอย่าปล่อยตัวเองให้ซึมเศร้าต่อเนื่อง โชคดีที่สังคมไทยไม่ใช่สังคมที่โดดเดี่ยว ต่างจากในต่างประเทศ ลองหันมามองคนที่อยู่รอบข้าง ช่วยกันดูแลคนใกล้ชิดที่อาจจะได้รับผลกระทบทางจิตใจสูง และส่งต่อกำลังใจให้กันดีกว่า

อีกหนึ่งอย่างที่เราสามารถทำได้และไม่ใช่สิ่งผิด หรือต้องถูกมองว่าแปลกแยก คือการพูดคุยกับจิตแพทย์ แต่ไม่ใช่หมายความว่าเราเป็นบ้า เราแค่กำลังช่วยกันหาวิธีทำให้เราสบายใจขึ้น มองโลกในแง่ดีขึ้น สามารถไปพบแพทย์ได้ที่ โรงพยาบาลใกล้บ้าน หรือหากใครไม่สะดวกสามารถขอรับบริการปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต โทร.1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง

เราจะผ่านทุกความยากลำบากใจไปด้วยกัน

ขอบคุณค่ะ