7 ท่าบริหารหน้าอก เก็บเหนียง แก้จั๊กปลิ้น!

กลับมาพบกับญาดาอีกแล้วกับท่าออกกำลังกายที่สาวๆ เรียกร้องเข้ามามากเหลือเกิน ว่าท่าไหนจะช่วยกำจัดเหนียงที่ปริ้นอยู่ข้างจั๊ก! ของเราได้สาวๆ บางคนมีเหนียงรักแร้ (Armpit Fat) เยอะมากกกก หยิกขึ้นมาได้เป็นก้อนๆ วันนี้ญาดาก็เลยจะพาทุกคนมาออกกำลังกายดูท่าบริหาร "กล้ามหน้าอก" ที่จะช่วยยกกระชับ และเก็บเหนียง สลายความปลิ้นให้หายไปได้ค่ะ

กล้ามเนื้อหน้าอกของเรามีชื่อเรียกว่า Pectoral หรือ Pec ซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มัดหนึ่งของร่างกาย มีรอยต่อกับช่วงไหล่หน้าของเรา ดังนั้นเวลาที่เราเล่นกล้ามหน้าอก ความรู้สึกมันจะถูกส่งไปยังไหล่หน้าของเราด้วย ซึ่งความรู้สึกนี้เป็นอะไรที่ไม่แปลกค่ะ แต่ถ้าใครที่กล้ามเนื้อยืดเหยียดไม่ดี อาจจะเจ็บได้ ดังนั้นควรเล่นเท่าที่เราเล่นได้ก่อนจะปลอดภัยกว่าค่ะก่อนเราจะมาเล่นเจ้าเพ้คกันเนี่ย ญาดาจะมาสอนวิธีการโฟกัสให้กับทุกคนก่อน

1. ฝึกโฟกัส

1. เริ่มจากยกมือขึ้นมา 2 ข้างแบบนี้ก่อน เอาให้กำปั้นอยู่ตรงอกกลางค่ะ
2. แอ่นอกแล้วงอศอกไปด้านหลัง จนรู้สึกถึงความฉีกขาดของกล้ามหน้าอก และหัวไหล่ด้านหน้า
3. ดันมือกลับมาที่เดิม โดยที่อกยังแอ่นอยู่นะคะ

การฝึกวิธีนี้ให้ ระวังอย่าแอ่นมากไปจนลามไปถึงหลังล่างนะคะ ระวังจะยิ่งเล่นยิ่งปวดหลังล่าง แอ่นแค่ท่อนบนนิดเดียวพอ ลองทำซ้ำไปซ้ำมาแบบนี้ 10-16 ครั้ง จนจับโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้ แล้วค่อยมาใส่น้ำหนักกันค่ะ

2. Chest Press ท่าที่  1

บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest Press) ด้วยอุปกรณ์ที่ญาดาหยิบมาเอาโมดิฟายสุดฤทธ์ ใครมีเก้าอี้ยาว หรือ เตียง อะไรก็เอามาใช้ได้ค่ะ อย่ามาบอกว่าไม่มียิม อยู่บ้านก็ต้องเอาทุกอย่างที่มีมาเล่นให้หมด ส่วนยางญาดาก็เอากล่องทับไปเลยค่ะ

1. เริ่มจากนอนไปกับกล่องเลยค่ะ ให้มีพื้นที่หัววางหน่อยนะคะ เดี๋ยวเมื่อยคอ ท่าเล่นอกจะมีการเล่นหลายตำแหน่ง เริ่มจากตำแหน่งแรกคืออกบน ดังนั้นตำแหน่งมือก็ต้องอยู่บริเวณอกด้านบนเหมือนกัน ดูตามรูปนะคะ วางมือตรงช่วงอกด้านบน แอ่นอกเล็กน้อย แต่ระวังอย่าแอ่นจนหลังล่างโค้งเกินไป เดี๋ยวจะปวดหลังล่างได้ค่ะ ทีนี้ใช้ฟีลลิ่งเหมือนที่สอนโฟกัสไปเมื่อกี้ ก็คือจังหวะลงให้ฟีลว่าหน้าอกฉีกขาด และความรู้สึกลามไปถึงหัวไหล่ด้านหน้า
2. พอมันได้ฟีลพังๆ แบบนั้นแล้วก็ส่งแรงดันกลับขึ้นไปตรงๆ ไม่ต้องประกบมือใส่กันนะคะ ส่งไปตรงๆ พอค่ะ
3. ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต 

3. Chest Press ท่าที่  2

ยังอยู่ที่ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกนะคะ แต่คราวนี้ย้ายมาที่ตำแหน่งที่ 2 บ้าง

1. ทำท่าเดียวกับท่าแรก แต่ขอให้มืออยู่ตรงตำแหน่งอกล่าง เราจะมาเก็บอกล่างกันค่ะ

      3-4.ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ต ห้ามเอาน้ำหนักเบาไปนะคะ มันต้องหนักนิดนึง เพราะเราอยากให้มันกระชับ ก็ต้องเอาให้ฉีกกันไปข้างค่ะ

4. Chest Flyคราวนี้มาที่ท่ายากขึ้นกว่าเดิมหน่อย ท่านี้ถือว่าเป็นท่าแบบ Isolate movement แปลว่าใช้ข้อต่อเดียวในการออกแรงค่ะ การใช้ข้อต่อเดียวจะทำให้เราจะใช้น้ำหนักได้ไม่เยอะมาก เพราะฉะนั้นไม่ต้องแปลกใจนะคะ

1. เริ่มจากหาที่ติดตั้งยางค่ะ ด้วยความโมดิฟายของญาดาอีกเช่นเคย เอาต้นไม้ซะเลยค่ะ
2. ญาดาจะนั่งลง เพราะว่าอยากให้ตำแหน่งมือพอดีกับอกกลาง ถ้าใครผูกยางสูงกว่านี้อาจจะต้องยืน ยังไงก็ขอให้ตำแหน่งพอดีกับช่วงอกกลางนะคะ
3. กางมือออกเหมือนในรูปเลยค่ะ แต่สังเกตว่าข้อศอกของญาดาจะงอเล็กน้อย งอแค่นี้แล้วก็ไม่ต้องขยับแล้วนะคะ ล็อคไว้เลยค่ะ
4. ขยับแต่หัวไหล่ กวาดมือเข้ามาจนประกบกันได้ตรงกลาง เหมือน Fly มือทั้ง 2 ข้างเข้ามาหากัน

ช่วงที่ผ่อนแรงกลับลงมา ถ้าใครสามารถกางได้ลึกก็ลองดูนะคะ มันจะยิ่งฟีลว่าอกฉีกขาดอย่างแรงกล้า แล้วพอบีบกลับขึ้นไปก็จะยิ่งสะเทือนวงการมากมายค่ะ ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

5. Standing Chest Flyท่านี้จะเหมือนท่าเมื่อกี้เลยค่ะ เพียงแค่เราเปลี่ยนตำแหน่งมาเป็นท่ายืนบ้าง เอายางติดไว้กับประตูบ้านหรืออะไรก็ได้ค่ะ โมดิฟายทุกสิ่งอย่างที่อยู่รอบตัวได้เลยค่ะ

1. เริ่มจากก้าวขาข้างใดข้างนึงออกมา 1 ข้าง เพื่อเพิ่มความมั่นคง จากนั้นโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย และแอ่นอกรับอีกหน่อย แต่อย่าแอ่นอกจนหลังล่างแอ่นนะคะ
2. กางแขนออกไปให้สุดมือ และพับข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นล็อคข้อศอกเอาไว้เลยค่ะ เราจะหมุนกันแต่หัวไหล่นะคะ
3. ใช้แรงจากหน้าอกต้านแรงของยางกวาดเข้ามา จนมือ 2 ข้างมาประกบกันตรงกลาง
4. Fly ซ้ำไปซ้ำมาให้อกแตก 12-16 ครั้ง 3-4 เซ็ตค่ะ

6. Modified Push-Upคราวนี้มาท่า Push Up กันบ้าง ท่านี้ถ้าอยากให้ได้อกคือมือต้องกว้าง ถ้ามือแคบแนบตัวจะได้หลังแขนค่ะ วันนี้เราเอาอกเพราะฉะนั้นมือต้องกว้างค่ะ

1. ผู้หญิงสามารถวางเข่าได้ค่ะ เพราะท่านี้หนักอยู่เหมือนกัน วางตำแหน่งมือให้อยู่ช่วงอกบน หมุนมือเข้าหากันเล็กน้อย
2. ตอน Push up นะคะ ช่วงจังหวะลงให้ช้าๆ จนหน้าอกเราร้าว พอจับความร้าวตรงนั้นได้ค่อยส่งแรงกลับขึ้นมา มันจะฟีลกว่าค่ะ (ระวังก้นโก่งนะคะ ถ้าโก่งแสดงว่าโกงค่ะ 555)
3. ท่านี้ไม่ต้องทำเยอะค่ะ เพราะถ้าทำแรกๆ จะไม่ค่อยไหว 4-6 ครั้งก็เก่งมากๆ แล้วค่ะ ใครได้ถึง 8-12 ครั้งก็จัดเลยค่ะ 3-4 เซ็ต

7. Push-Up ทีนี้ Push-up แบบไม่วางเข่าแล้วนะคะ เป็นแบบเต็มตัวเลย

1. เริ่มจากอยู่ในท่า Plank ค่ะ วางมือกว้าง ให้ตำแหน่งมืออยู่ช่วงอกด้านบน
2. ค่อยๆ ลงไปช้าๆ ช่วงที่ลงให้รู้สึกถึงความฉีกขาดของหน้าอก
3. พอฉีกได้ที่สุดๆ แล้วค่อยดันกลับขึ้นมาค่ะ แบบนี้แหละฟีลดี
4. ทำซ้ำวนไปค่ะ ถ้าจะถามว่ากี่ที ญาดาว่าไหวที่กี่ทีก็ตามสะดวกเลยค่ะ 5555 ท่านี้ไม่ได้ง่ายเลย สำหรับญาดาเองยังรู้สึกว่าหนักเลยค่ะ เพราะญาดาไม่ได้เล่น Upper แบบจัดเต็ม เล่นพอสวยๆ เพราะไม่อยากให้แน่นหรือชัดเกิน แต่ก็ต้องฝึกบ้าง เดี๋ยวไม่แข็งแรงค่ะ อิอิ

เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับท่าบริหารกำจัดความปริ้นรอบรักแร้ในวันนี้ หวังว่าคงจะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ บริการด้วย 7 ท่านี้บ่อยๆ รับรองไขมันข้างรักแร้ของเราก็จะหยิกไม่ขึ้นแน่นอนค่ะ กระชับซะจนใส่เกาะอกแบบสวยระเบิดเทิดเทิงกันไปเลย เจอกันใหม่คราวหน้านะคะ