นอนไม่หลับ? ขยับมาโยคะกันกับ “จันทรานมัสการ”
chingchingyoga73สวัสดีค่ะ สาวๆ Jeban Girl (^O^)/
ช่วงนี้มีนักเรียนหลายคนมาปรึกษาครูเรื่องการนอนค่ะ
ในภาวะที่เราต้องเผชิญกับเรื่องเครียดๆในแต่ละวัน
อาจทำให้เรามีภาวะ “ นอนไม่หลับ ” ได้บ่อยๆค่ะ
วันนี้ครูเลยจะชวนพวกเรามาขยับร่างกายก่อนนอนด้วยท่าโยคะชุด
“ จันทรานมัสการ ”
Source : www.facebook.com/ThaiPBS
โดยทั่วๆไป เรามักจะคุ้ยเคยกับท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือ สุริยนมัสการใช่ไหมคะ
การฝึกสุริยนมัสการจะทำให้ร่างกายของเรากระปรี้กระเป่า กระฉับกระเฉง
จึงเป็นชุดท่าโยคะที่เหมาะการฝึกในช่วงเช้าหลังตื่นนอน
ส่วนการฝึก “ จันทรานมัสการ ” ในครั้งนี้นั้น
มีจุดมุ่งหมายที่จะให้ร่างกายเราได้ยืดเหยียดและผ่อนคลาย
ก่อนที่เราจะเข้านอน
Source : www.facebook.com/ThaiPBS
เมื่อร่างกายของเราสบาย จิตใจของเราก็จะสงบ
ทำให้เราสามารถหลับได้อย่างสบาย
หลับลึก หลับได้ดี มีประสิทธิภาพ
เมื่อตื่นเช้าขึ้นมาในวันรุ่งขึ้น เราก็จะรู้สึกสดชื่น
มีพลังที่จะดำเนินชีวิตต่อไปค่ะ (^O^)/
อนึ่ง ท่าโยคะชุด “ จันทรานมัสการ ” มีหลากหลายรูปแบบ
ดังนั้นหากพบเจอรูปแบบการฝึกที่ต่างไป ก็อย่าได้แปลกใจนะคะ
ให้เราเปิดใจ ลองฝึกหลายๆรูปแบบค่ะ
แล้วลองเลือกแบบที่เหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุดนะคะ
สิ่งที่ดีที่สุดของคนอื่น อาจจะไม่ใช่ สิ่งที่ดีที่สุดของเราค่ะ ^^
เริ่มต้นจากการยืนนะคะ
ยืนแยกเท้าห่างเท่ากับระยะของข้อต่อสะโพก
นิ้วเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
ขอบเท้าด้านในขนานกันเป็นเลข 11
“ รับขนมจีบ ซาลาเปา เพิ่มไหมคะ ”
อุ้ย !! ไม่ใช่ 7-eleven นะจ๊ะ ><
หากใครมีอาการบาดเจ็บที่เข่า .
แนะนำให้เอาผ้ามารองหัวเข่าไว้โดยปูไว้ที่ช่วงกลางๆเสื่อโยคะค่ะ
หายใจเข้า ยกแขนสองข้างขึ้น เงยหน้ามองตามปลายนิ้วมือขึ้นไปค่ะ
หายใจออก ค่อยๆพับตัวลงปลายนิ้วแตะพื้น
ยืดหลังยาวๆไว้ค่ะ
สายตามองที่พื้นห่างจากปลายนิ้วมือไปราวๆ 1 ฟุต
หายใจเข้าอีก 1 ที แล้วเตรียมเคลื่อนไหวค่ะ
หายใจออก ย่อเข่าลง ฝ่ามือทั้งสองข้างติดพื้น
ถอยเท้าขวาไปด้านหลังตรงๆ ตั้งปลายเท้าไว้ที่พื้นก่อน
วางหลังเท้าด้านขวาลง ปลายนิ้วแตะพื้น โหย่งๆฝ่ามือขึ้นไว้ค่ะ
สิ่งที่ต้องระวัง !! หัวเข่าด้านซ้ายต้องตรงกับข้อเท้าซ้าย
ไม่ล้ำไปด้านหน้า เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ค่ะ
หายใจเข้า เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง
วาดแขนทั้งสองข้างขึ้นประกบ
สายตามองตามปลายนิ้วมือ
.
หายใจออก ลดมือทั้งสองข้างลงข้างๆเท้า
ระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
ตั้งปลายเท้าขึ้น
หายใจเข้า ค่อยๆโยกสะโพกไปทางด้านหลัง
แล้วถอยขาซ้ายไปด้านหลัง
เข่าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับระยะของข้อต่อสะโพก
หายใจออก ถอยสะโพกมาทับส้นเท้า
สะโพกติดกับส้นเท้าไว้นะคะ เหมือนติดกาวตราช้างเลย
ยืดหลังให้ยาวๆไว้ แล้วลดหน้าผากลงให้ใกล้พื้นค่ะ
สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่า หน้าผากจะแตะพื้นหรือไม่?
สิ่งสำคัญคือสะโพกต้องติดกับส้นเท้าไว้ตลอดเวลา
เพื่อที่หลังของเราจะได้ยืดเหยียดอย่างเต็มที่ค่ะ
พักในท่านี้ 3-5 รอบลมหายใจค่ะ
จากนั้นหายใจเข้า เตรียมตัวค่ะ
หายใจออกยกสะโพกขึ้นเป็น Downward Facing Dog
หายใจเข้า โยกตัวไปด้านหน้า
พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าอยู่ระหว่างมือทั้งสอง
หายใจออก วางเข่าซ้ายลงที่พื้น ตั้งปลายเท้าซ้ายไว้
สิ่งที่ต้องระวัง !! หัวเข่าด้านขวาต้องตรงกับข้อเท้าขวา
หายใจเข้า เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง
วาดแขนทั้งสองข้างขึ้นประกบ
สายตามองตามปลายนิ้วมือ
หายใจออก ลดมือทั้งสองข้างคร่อมขาขวาไว้
ระยะห่างของมือเท่ากับความกว้างของหัวไหล่
ยกเข่าซ้ายลอยขึ้นจากพื้น
หายใจเข้าดึงขาซ้ายกลับมาด้านหน้าคู่เท้าขวา
ลำตัวยังพับอยู่นะคะ ปลายนิ้วแตะพื้น
หายใจออก เตรียมตัวค่ะ
หายใจเข้า วาดแขนขึ้น มือไม่ประกบ
ฝ่ามือหันเข้าหากัน สายตามองตามปลายนิ้วมือ
ลดหัวไหล่ลงให้ห่างจากหู
ยกเฉพาะแขนไม่ยกไหล่ค่ะ
เอนหลังเล็กน้อย เป็น Backbend เล็กๆ
หายใจออก ลดมือลงข้างลำตัว
ตั้งแต่ที่เราเริ่มฝึกกันจนถึงตอนนี้นับเป็น 1 รอบนะคะ
What!!! ทำมาตั้งนาน เพิ่งรอบเดียวเหรอคะครู !
ใช่จ้า เพิ่งรอบเดียวเองง่ะ
รอบที่สองให้เราทำสลับข้างกันกับรอบแรกนะคะ
เราสามารถเพิ่มจำนวนรอบได้ตามความต้องการของเราค่ะ
Dose น้อยๆ ก็ 2-4 รอบ
Dose ปานกลาง ก็ 6-8 รอบ
Dose สูงก็ 10 รอบค่ะ
จัดไปตามเสียงเรียกร้องของร่างกายนะคะ
(เสียงเรียกร้อง มะใช่เสียงกรีดร้องนะฮ้าฟฟ ><)
ฝึกเสร็จแล้วอย่าลืมพักท่าศพบนที่นอน
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ติดตามลมหายใจ เข้าลึก ออกยาวไปเรื่อยๆค่ะ
นั่นแหละดีแล้วค่ะ
หลับฝันดีนะคะ ^____^
Discussion (3)